Harjoittelu Helsinki City Marathonille: viikko 1

Viime viikolla lähti käyntiin 16 viikon harjoitusohjelma kohti Helsinki City Marathonia, joten hiukan mieletön tavoitteeni on nyt asteen verran konkreettisemmalla tasolla! Olen ennenkin todennut ääneen, että juoksuintoni pysyy parhaiten yllä, kun lenkit on valmiiksi suunniteltu ja pääsee hyvin tyydyttävällä tavalla käärimään kokoon ohjelman mukaisia viikkoja. Kokeilin jo keväällä Garminin kunnonkohotusohjelmaa ja lähden nytkin etenemään Garminin aloittelijoille suunnatun maraton-treeniohjelman mukaisesti. Garmin-sovelluksesta napatussa ohjelmassa on sellainen erittäin kätevä puoli, että juoksutreenit tulevat suoraan kellooni ja pääsen sitten lenkkeilemään niiden mukana. Jokaiselle lenkille on määrätty aika ja sykealue. Kirjoitan varmasti harjoittelun makuun päästyäni vaikutelmia sovelluksen kautta tulevasta treeniohjelman hyvistä ja huonoista puolista. Viikkoraporttien lisäksi haluan muutenkin kirjoittaa ensimmäiselle maratonille harjoittelemisen eri puolista, kuten mahdollisista vaikutuksista ruokavalioon ja sovittamisesta arkielämään. Aiheita saa myös mielellään ehdottaa! Seuraavaksi kuitenkin viikon treenien ja fiilisten koonti, joka tulee seuraamaan samaa kaavaa mahdollisimman tiiviissä muodossa, jotta saan sen ulos tasaisesti joka viikko.

Maanantai: vapaa

Tiistai: 30 minuutin rauhallinen lenkki (mikä tarkoittaa juoksu-kävelyä ja sen verran matalaa rasitustasoa, ettei tarvitse puuskuttaa), noin neljä kilometriä

Keskiviikko: lihaskuntojumppaa terassilla: kyykkyjä, keskivartaloa ja varsinkin käsivarsia

Torstai: 30 minuutin reippaanrauhallinen lenkki, 3,6 kilometriä

Perjantai: 90 minuutin rauhallinen lenkki pidemmillä kävelytauoilla, 9,2 km

Lauantai: vapaa

Sunnuntai: kymmenisen minuuttia hyvin laiskaa keskivartalojumppaa telkkarin ääressä

Lisäksi venyttelyä jokaisen lenkki- ja jumppapäivän iltana ja perjantaina putkirullailua.

Viikolla juostut kilometrit: 16,9 sisältäen jokaisen lenkin päätteeksi 5-10 minuutin loppujäähdyttelyn

Mikä onnistui:

Onnistuin sovittelemaan treeniohjelman juhannusmenojen ympärille niin, että mitään ei jäänyt väliin – paitsi että sunnuntaina juhannuksesta kotiuduttua väsymys painoi sen verran, ettei tullut jumpattua ihan niin pitkään kuin olisi ollut tarkoitus. Kaiken kaikkiaan olen kuitenkin tyytyväinen siitä, että etukäteen suunnittelusta oli jälleen kerran näin iso hyöty. 

Mikä ärsytti: 

Sykemittari on alkanut lähteä vähän hitaasti liikkeelle lenkeillä, juuri kun olin aikeissa kirjoittaa siitä erittäin hyvän arvion tänne blogiin. Katselen siis vielä, keksinkö ratkaisun ongelmaan. Tuntuu nimittäin siltä, että kello näyttää ensimmäiset kymmenen tai parikymmentä minuuttia aivan liian matalia sykkeitä olotilaani nähden, ja kun monet lenkit ovat tässä vaiheessa puolen tunnin mittaisia, alakanttiin mitatun sykkeen osuus nousee aika suureksi. Tulee myös joskus päästeltyä turhan kovaa lenkin alkupuolella, vaikka pitäisikin viime kädessä juosta olotilan mukaan eikä tuijottaa numeroita. Garminin tuki neuvoo nostamaan sykettä alkuverryttelyllä ennen kuin pistää varsinaisen treenin päälle, eikä se olisi kyllä ollenkaan huono tapa omaksuttavaksi. 

Mikä oli uutta: 

Vihaan kiihkeästi aikaisia aamuja eikä kroppani ole todellakaan mielestäni parhaimmillaan mihinkään suorituksiin ennen puoltapäivää, mutta helteiden takia oli pakko herätä juhannusaaton lenkille seitsemältä. Kokemus ei ollut niin kuolettava kuin pelkäsin: askel oli suhteellisen kevyt, hengitys kulki niin tasaisesti että jopa huomasin asian erikseen, enkä ollut lopun päivää mitenkään erityisen väsynyt. Juhannusaaton lenkistä on tullut oikein mukava perinne nyt sen kaksi kertaa toteutettuani, ja tällä kertaa oli hyvin mieluinen reitti Ratinan rannassa ja Vihilahden puistossa. 

En ollut aikaisemmin juurikaan juossut sellaista keskivauhdin lenkkiä, joka ohjelmassa oli torstaina. Tässäkin ohjelmassa syke käsketään yleensä pitää joko selvästi aerobisen kynnyksen alapuolella (mikä tarkoittaa minun kuntotasollani paljon kävelypausseja) tai reippaasti korkeammalla lyhyiden, kovempien vetojen ajan, joilla treenataan vauhtikestävyyttä ja joita ohjelmassa näkyy ensi viikosta lähtien. Keskivauhti tuntui todella mukavalta; pääsi vähän enemmän vauhdin ja etenemisen makuun kuin matalammille sykkeille pyrkiessä, mutta oli kuitenkin koko ajan sellainen olo, että jaksaa hyvin. 

Hierojan neuvoma keino penikoiden lihaskalvojen hoitoon – veitsen tylppä pää osuu todella mojovasti sääriluun ja lihaksen väliin. Ei ollut kivaa, mutta sääret tuntuivat kyllä taas paremmilta!

Garminin maraton-treeniohjelman ensimmäiset kuusi viikkoa sisältävät kolme lenkkiä, mikä on tässä kohtaa hyvä määrä herkästi pahastuville säärilleni. Yksi lenkeistä on aina pitkä ja rauhallinen; muita esimerkkejä harjoituksista ovat puolituntinen kevyt lenkki, lyhyet vedot vauhtikestävyysteholla taukoineen, ja vauhtileikittely, jossa saa juosta tehoja vaihdellen kuten haluaa. Tämän lisäksi viikkoihin tulee kahdelle tai kolmelle päivälle jotain muuta kuin juoksua 30-45 minuuttia kerrallaan, ja 1-2 vapaapäivää. 

Onko joku muu juoksemassa Helsinki City Running Daylla, käytättekö treeniohjelmia ja jos käytätte niin mistä löydätte niitä? Toivotan kaikille jaksamista lenkeille näinä helteisinä aikoina, kannattaahan siitä auringonpaisteesta ottaa irti niin kauan kuin sitä kestää!