Kesäisin moni innostuu aloittamaan juoksuharrastusta, ja olen huomannut näin käyneen myös muutamalle ihmiselle omissa piireissäni. Lisäksi tulin selailleeksi äskettäin kaikista vanhimpia blogitekstejäni ja olin jo ajat sitten näköjään kirjoittanut Vinkkejä aloittelevalle juoksijalle. Tämä on ehkä vähän huvittavaa, koska en voinut siinä kohtaa jaella neuvoja minkään vankan kokemuksen turvin.
Ehkä en ole vieläkään tarpeeksi uskottavalla juoksijuuden tasolla antamaan neuvoja. Ainakaan en jakele vinkkejä eksperteille vaan aloittelijoille. Joka tapauksessa, uudet juoksuharrastajat ja vanhat blogitekstit (tuon linkatun lisäksi kaikki ne, joiden sivulauseista kuultaa läpi se, kuinka olen joskus muinoin asettanut aivan liian epäuskottavia tavoitteita kuntooni nähden) inspiroivat miettimään, mitä tulisi juuri nyt mieleen ensimmäisenä sanoa aloittelevalle juoksijalle.
10. Ota rennossa hengessä joku juoksutapahtuma tavoitteeksi ja motivaationlähteeksi harjoitteluun.
Juoksutapahtumiin voi tosiaan osallistua, vaikkei olisi edes puoliammattilainen juoksija. Itse asiassa tykkään hirveän paljon siitä, että suomen kielellä voi puhua nimenomaan juoksutapahtumista eikä kisoista (vrt. englannin kielen race), koska tapahtumissa tosiaan näkee monenvauhtisia ihmisiä, useimmiten kisaamassa pelkästään itseään vastaan. Vaikka juoksisi ihan vain omaksi huvikseen tai kuntoa kohottaakseen, mielestäni juoksutapahtuma tavoitteena antaa jotain konkreettista, jota kohti harjoitella, ja silloin on helpompi lähteä niille arkisillekin lenkeille. Tavoitteeksi voi ottaa ensimmäisillä lappujuoksuilla vain sen, että pääsee ylittämään maaliviivan.
9. Ota heti alkuun joku sopivan kevyt harjoitusohjelma käyttöön.
Kuten juoksutapahtumat, eivät harjoitusohjelmatkaan ole tarkoitettuja vain valmiiksi hyville juoksijoille. Yhden hyvin tunnetun, aloittelijoille suunnatun juoksuharjoitteluohjelman nimi on ihan kirjaimellisesti Couch to 5K. Tämä oli itse asiassa myös ensimmäinen treeniohjelma, jolla itse lähdin liikkeelle. Harjoitteluohjelmaa käyttäessä ulos (tai juoksumatolle) lähteminen ei ainakaan kaadu siihen, että et osaa tai jaksa miettiä, kuinka pitkän ja kuinka kovan lenkin juoksisit tänään. Strukturoitu ohjelma pitää myös huolen siitä, että pidät riittävästi lepopäiviä juoksulenkkien välissä etkä juokse heti alkuun liian kovaa. Personoidumpaa harjoittelua maksullisen harjoitusohjelman tai jopa ihan oikean ihmisammattilaisen ohjauksessa voi harkita myöhemmin, mutta monet ihan ilmaisetkin harjoitteluohjelmat auttavat alkuun ja helpottavat rutiiniiin kiinni pääsemistä.
8. Tee juoksun lisäksi voimaharjoittelua ja liikkuvuustreeniä.
Ei välttämättä tunnu helpolta lisätä viikon ohjelmaan vielä jotain muutakin liikuntaa juoksun kylkeen, jos vaikka kolmekin lenkkiä viikossa tuntuu paljolta. En voi kuitenkaan liiaksi korostaa sitä, kuinka monilta säryiltä ja vammoilta voi välttyä, jos vahvistaa oikeita lihaksia, tekee myös jotain palauttavaa harjoittelua, ja ylipäätään antaa keholle jotain muutakin ärsykettä kuin juoksua. Rasitusvammat ovat yleisiä juoksijoiden keskuudessa, mutta todistettavasti näitä voi välttää, kun vaivautuu välillä muuallekin kuin juoksemaan.
7. Panosta strategisesti välineisiinkin.
En halua painostaa ketään kuluttamaan satoja euroja harrastamiseen, kun yksi juoksun hyvistä puolista on se, ettei tarvitse esimerkiksi maksaa jäsenyyksiä mihinkään suuntaan vaan pääsee liikkumaan helposti kotioveltaan. Suosittelen kuitenkin, että jos pystyy panostamaan rahallisesti johonkin välineeseen, valitsee panostuksen kohteeksi kunnolliset, juoksuun tarkoitetut kengät. Sillä saa nimittäin äkkiä jalkansa kipeiksi ja "jaaha, juokseminen ei sovi polvilleni" -ajatukset ilmoille, että lähtee liikkeelle joillain vanhoilla kengillä, jotka eivät ole kuulleetkaan iskunvaimennuksesta. Juoksemiseen on omanlaisilla ominaisuuksillaan varustetut kengät ihan syystä.
Juoksumukavuutta voi oleellisesti parantaa myös teknisistä materiaaleista valmistetuilla vaatteilla. Ei tule turhaan hiki ja hiertymiä. Kannattaa myös uskoa sellainen väittämä, että juostessa tulee todella helposti lämmin ja näin ollen pärjää yllättävän kevyelläkin vaatetuksella. Nyrkkisääntönä voi pitää, että pukeutuu kymmenisen astetta lämpimämmän ilman mukaan, kuin mitä lämpömittari oikeasti näyttää.
6. Älä lannistu heti, jos jostain alkaa särkeä.
Mitään uutta liikuntalajia ei pääse aloittamaan ilman, että lihakset alkuun ihmettelevät, mitä niillä oikein on tehty. Jotkut säryt ovat siis ihan normaaleja varsinkin alkuvaiheessa. Aloittelevien juoksijoiden keskuudessa varsinkin säärisäryt ovat yleisiä, koska juuri mikään muu liikkumisen muoto ei kohdista sääriin samalla tavalla jatkuvaa iskutusta kuin juoksu. Jos särky ei taltu tottumuksellakaan, niin syynä voi olla esimerkiksi epäsopivat juoksukengät tai joku asentovirhe juostessa, mutta näihin en pureudu tarkemmin näin epäammattilaisena.
5. Ota korkeat lämpötilat huomioon lenkillä.
Tämä on asiallinen muistutus nyt kesäaikaan, vaikka kovia helteitä ei ole onneksi tullut vielä tänä kesänä juurikaan vastaan. Jos joutuu juoksemaan helteellä, täytyy helle silloin huomioida ja tätä ei kannata yrittää kierrellä, jotta juoksuharrastus pysyy turvallisena. Nestettä tarvitsee helteellä enemmän ja vauhtia paljon vähemmän. Aurinkorasvakin kannattaa muistaa.
4. Älä vertaile omaa juoksuasi muihin.
Juoksulenkkeihin liittyy paljon lukuja: montako kilometriä, kuinka pitkään, mikä keski- ja maksimisyke. Usein näitä tykätään myös jakaa esimerkiksi sosiaaliseen mediaan. Älä anna sen masentaa, kuinka paljon sinua nopeammin joku muu juoksi äsken viisi kilometriä ja kuinka ihmeellisen matalalla hänen sykkeensä pysyi. Vain omalla juoksemisella on merkitystä, ja sillä, että sitä harrastaa kestävästi ajamatta itseään ylirasitukseen ja lopulta turhautumiseen. Kaikilla juoksun harrastajilla on täysin omat lähtökohtansa ja fysiologiset ominaisuutensa, eikä itseään ole mitään järkeä verrata muihin.
3. Älä usko kyseenalaistamatta mitään todella rajattuja ja absoluuttisia neuvoja.
Sekä internetistä että oikeilta ihmisiltäkin kuulee joskus juttuja, että jokin yksittäinen ihmeasia tekee sinusta paremman juoksijan ja mikään muu ei käy. Täytyy ostaa juuri nämä lenkkarit, juuri tällä intervalliharjoituksella tulet nopeammaksi, täytyy syödä juuri tämä määrä proteiinia tai et voi kehittyä juoksussa. Hyviäkin neuvoja on olemassa (toivottavasti tälläkin listalla), mutta ne eivät yleensä kohdistu mihinkään tiettyyn lukuun, tuotemerkkiin tai välineeseen.
 |
| Tällainen juomaliivi kaikkine taskuineenkaan ei ole välttämätön läheskään kaikille juoksijoille! Itselleni se tuli tarpeelliseksi vasta tänä kesänä kahdeksan vuoden juoksuharrastamisen jälkeen. |
2. Ei ole mikään pakko juosta heti alkuun jotakin tiettyä kilometrimäärää.
Yleensä se maaginen juoksun aloittamisen luku ihmisten päässä on viisi kilometriä. Jostain syystä heti ensimmäisellä lenkillä pitäisi juosta viisi kilometriä, koska se ei kuulosta kauhean rankalta ja pelkkä kolme kilometriä taas ei kuulosta uskottavalta. Tämä ei ole totta. Juostavaa matkaa voi lähteä kasvattamaan vaikka kuinka pienestä. Jos korttelin ympäri juokseminen tuntuu aloittamisvaiheessa jo lenkiltä, ota se ensimmäiseksi tavoitteeksi. Ihan oikeasti kukaan ei käske, kuinka pitkillä lenkeillä pitäisi aloittaa. Lyhyillä juoksulenkeillä aloittaminen on fiksumpaa, koska annat kehollesi aikaa tottua uuteen liikuntamuotoon.
1. Juokse todella hitaasti. Vielä hitaammin.
Juostavan matkan lisäksi aloittelevilla juoksijoilla on usein joku arbitraarinen käsitys siitä, kuinka kovaa täytyy juosta, jotta se lasketaan juoksuksi. Nyrkkisääntönä voi aloittelijalla usein pitää, että pystytkö juoksemaan vielä hitaammin? Matalalla sykkeellä juokseminen kehittää pidemmän päälle paremmin ja varmistaa sen, etteivät lihaksesi ole koko ajan hapoilla. On ihan suositeltavaa myös jopa vuorotella hölkkää ja kävelyä, siinä ei ole yhtään mitään noloa. Pääasia kaikessa on se, ettei juokseminen tunnu heti alkuun niin typerän raskaalta, että motivaatio katoaa saman tien ja fiilis on pelkästään turhautunut ilman pihahdustakaan mistään liikunnan ilosta.
Oliko tässä hyviä neuvoja? Mitä toivot, että olisit itse tiennyt aikoinaan juoksua aloittaessasi? Mitä muuta uusille juoksijoille kannattaisi sinun mielestäsi kertoa?
Kommentit
Lähetä kommentti