Tämän jakson ensimmäinen viikko eli viikko 13 oli tämän treeniohjelman puolivälietappi! Aika on kulunut nopeasti, kun harjoittelu on ollut sopivan haastavaa ja tietyistä raameista huolimatta monipuolista. Sain tietooni jo ohjelmani loppupuoliskon kokonaisuudessaan, joten tiedän, että lokakuun puolimaratonille asti jotkut asiat pysyvät samoina ja jotakin uutta on toisaalta myös luvassa. Viikkotasolla ohjelmaan sisältyy edelleen kolme juoksulenkkiä ja sunnuntain pitkä lenkki jatkuu kävellen. Torstain lenkki pysyy myös tutunmallisena, lyhyehkön kevyen juoksun perään kolme 20 sekunnin reipasta vetoa. Tiistain lenkit ja osa lauantain lenkeistä tarjoavat kuitenkin jotain aivan uutta, mistä kerron tässä koonnissa!
Myös kevyiden ja tehokkaampien viikkojen rytmitys hieman vaihtelee tämän loppupuoliskon ajan. Tämä postaus tuli neljän eikä kolmen viikon kuluttua edellisestä, koska kevyttä viikkoa seurasi nyt kolme tehokkaampaa viikkoa. Seuraava koonti tulee taas kolmen viikon päästä.
Ennen kuin mennään asiaan, on vielä paikallaan ihmetellä sitä, että Haaga Run ja siellä juostava 10 kilometrin matka on jo ensi viikolla!
 |
| Vaihtelua lenkkireitteihin Tampereen Viinikassa. |
Treenit
Tiistailenkkien uusi käänne: "maltillinen reipas"
Kevyen viikon lenkki oli ehkä kevyin koko ohjelmassa tähän mennessä, 20 minuuttia aerobisen kynnyksen alapuolella. Uuteen treenijaksoon olikin nyt hyvä lähteä, kun juoksu tuntui aidosti rennolta ja sykkeen palautteluun riitti noin lyhtypylväänvälin mittainen kävelypätkä silloin tällöin.
Seuraavalla viikolla tuli eteen aivan uudentyyppinen lenkki: 30 minuuttia "maltillisen reippaasti", mikä tarkoitti omilla henkilökohtaisilla sykkeilläni välillä 168-180 pysymistä. Sain vaihtelua reitteihin lähtemällä lenkille töistä ja kiertämällä taas Tokoinrannan lahden. Uusi teho- ja sykealue vaati tietysti alkuun totuttelua eikä näitäkään lenkkejä tulla vielä hetkeen pääsemään juosten läpi. Viimeisellä viikolla tiistailenkki piteni 40 minuuttiin. Olen kuunnellut tiistailenkeillä nyt musiikkia, koska sykealueella veivaaminen ei oikein omaan makuuni sovi yhteen podcastiin syventymisen kanssa.
 |
| Sisun voi tunkea tähänkin postaukseen, koska hän on niin suloinen uusissa ruseteissaan. |
Torstain lyhyemmät kevyet lenkit + vedot
Kevyen viikon torstai sujui yhtä kevyissä ja rennoissa tunnelmissa kuin tiistailenkkikin, vaikka nyt tuli perään tutut torstailenkkien vedot. Tehokkaampien viikkojen torstaivedot tulivat nyt 30-minuuttisen kevyen lenkin perään.
Lauantain teholenkit
Kevyen viikon lauantailla oli vuorossa tuttuun tapaan mäkivetoja, tällä kertaa yhdeksän kappaletta. Mäkitreeni on siinä mielessä poikkeuksellinen juoksulenkki, että sen toteutus saattaa aiheuttaa pientä päänvaivaa, jos joutuu lenkkeilemään muualla kuin tutuilla kotinurkilla. Tällä kertaa vietin viikonloppua Tampereen Viinikassa ja yösijaa tarjoava ystäväni joutui vastaamaan outoon lenkkeilijäkaverin kysymykseen "Löytyyköhän täältä mäkeä, jonka voi juosta ylös 30 sekunnissa?" Onnetar oli kuitenkin matkassa, koska löysin Viinikan kirkon ja puiston välistä niin hyvänmittaisen ja sopivan jyrkän mäen, että tuntui kuin se olisi ollut olemassa varta vasten harjoitustani varten.
Seuraavan viikon lauantaina odotin kavereita viikonloppuvierailulle ja sain huomata erityisen hyödyn siinä, että on antanut treeniensä suunnittelun ammattilaisen huoleksi: valmentajani pystyi ottamaan menoni huomioon suunnittelemalla viikonlopun lenkit vähän tavallisesta poikkeavalla tavalla. Kavereiden vierailu valitettavasti peruuntui, joten tein loppujen lopuksi lauantaille tutun teholenkin: lämmittelyn jälkeen 20 min sykevälillä 177-185. Siitä huolimatta arvostin sitä, että viikonloppusuunnitelmat olisi pystynyt huomioimaan ohjelmassa ilman suurempia hankaluuksia.
Tämän jakson kolmannella viikolla eteen muksahti kokonaan uusi haaste. Tähän asti lenkkieni vauhti oli määräytynyt yksinomaan sen mukaan, miten pystyin pysymään määrätyllä sykealueella. Nyt ensimmäistä kertaa oli tarkoitus juosta lenkkiä tietyllä vauhdilla: kilsan vetoja vauhdilla 7:30 min/km, vetojen välissä neljän minuutin palauttelu kävellen. Näitä vetoja oli kolmannella viikolla kolme kappaletta ja neljännellä viikolla neljä. Vauhti tuntui rennommalta kuin odotin, ainakin vielä kahdella ensimmäisellä vedolla. Tämän viikon lauantailenkillä meinasi kyllä usko itseeni loppua neljännelle vedolle lähtiessä, mutta oli sitten sitäkin palkitsevampaa saada harjoitus tehtyä loppuun!
 |
| Onko teillä kirjoja, joita tekee mieli lukea erityisesti kesällä? Itselläni kesäloma herättää aina Austen-fiiliksen. |
Sunnuntain 2 h kävelyt
Kevyellä viikolla käytin ensimmäistä kertaa ohjelman salliman option jättää sunnuntaikävely kokonaan väliin. Seuraavan viikon kaksituntisella nautiskelin Paloheinän maisemista, Runners Without Limitsiä ja Runner's World Podcastia kuunnellen. Kolmannella viikolla kävelylenkki jäi väliin, koska minulla oli hoidossani koira, jota ei saanut eroahdistuksen vuoksi jättää yksin kotiin ja päivä oli liian kuuma, että olisin uskaltanut ottaa koirakaverin noin pitkälle lenkille mukaan. Tämäpäiväisellä kävelyllä yritin uudestaan päästä Pikku Huopalahden puistoon, mutta reitti oli edelleen loppupäästä suljettu, joten ihan lahdelle asti en päässyt. Kiertelin kuitenkin Pikku Huopalahden aluetta ja totesin, että se on varsinkin kauniina kesäpäivänä oikein mukavaa seutua. Myös Riistavuoren puisto ja Tilkanniitty ovat osoittautuneet mukaviksi ulkoilupaikoiksi näiden pitkien kävelylenkkien ansiosta.
 |
| Pieni pala merta tämänpäiväiseltä kävelyltä. |
Viikkojen kilometrit
Sääret ovat olleet ajoittain kipeät painellessa. Kuluneella viikolla ne ovat olleet kipeimmillään pitkään aikaan ja vasemman säären päällä mollottaa kunnon patti. Sopii kuitenkin toivoa, että sääret palautuisivat tehokkaasti, kun seuraava viikko lähtee hyvin kevyesti liikkeelle. Tästä saan myös lisämotivaatiota kehonhuoltoon panostamiseen, vaikka uskonkin, että säärien hetkellinen ärtyminen johtuu enemmän aiempaa kovemmista juoksutreeneistä kuin joogan ja säärijumpan skippailuista.
Ekstraa lopuksi:
Lauantain teholenkkeihin liittyy tällä kertaa varsin kummallinen tarina, jonka kerron nyt eräänlaisena loppukevennyksenä, vaikkei se ollutkaan kovin hauska juttu varsinkaan tapahtumahetkellä. Minulla oli viime viikonloppuna kotonani hoitokoira, joka osoittautui niin kiltiksi, tarkkaavaiseksi ja mielellään lenkkeileväksi tapaukseksi, että päätin kokeilla tehdä lauantain harjoituksen sen kanssa; kotiin jättäminen kun ei ollut pahasta eroahdistuksesta kärsivälle kaverille vaihtoehto.
Alkuverryttelyni ajan koirakaveri sai pysähdellä vapaasti nuuskimaan ja merkkailemaan, ja ensimmäisen kilometrivedon poika juoksi oikein hienosti vierelläni. Se olikin sitten ainoa kilsaveto kolmesta, minkä pääsin juoksemaan; yhtäkkiä vastassamme oli valtava koira, irrallaan joenrantareitillä. Omistajaa ei näkynyt mailla halmeilla. Koko tilanne oli hyvin sekava enkä vieläkään tiedä, mistä siinä oli lopulta kyse, joten ei siitä sen enempää. Muuta kuin että treeni jäi kesken ja taisin itse säikähtää pahemmin kuin hoidossani ollut koira, vaikkei mitään koiratappelua onneksi tapahtunut. Tässä nyt oli kummallisin lenkkisattumus, mitä tässä tulee hetkeen tapahtumaan.
 |
| Viikonloppukaverini! |
Siinä treenikoonti tällä erää, seuraava vastaavanlainen postaus tulee sitten kolmen viikon päästä! Ensi viikolla treeni kevenee reilusti, kunnes se huipentuu lauantain Haaga Runiin! Aika jännittävää, miten se onkin nyt jo edessä?!
Kommentit
Lähetä kommentti