Kuntosalitreeni Runna-sovelluksella

Hei vaan, tänään höpisen melko pitkän pätkän Runna-sovelluksesta. Olen treenannut Runnan juoksuharjoitusohjelmilla viime syksystä asti, mutta haluan käyttää sovellusta vielä vähän pidempään erilaisilla treeniohjelmilla ennen kuin kerron juoksuharjoittelusta. Sen sijaan kerron nyt Runnan vapaaehtoisesta lisäosasta juoksutreenien kyljessä, eli voimaharjoittelusta. Selitän, miten treenaaminen tapahtuu ja kuinka hyvin se on sopinut omiin tarpeisiini. 

Todettakoon heti alkuun, että Runna on kokonaan englanninkielinen sovellus, joten sen käyttö vaatii hieman kielitaitoa. Kaikkien eri treeniliikkeiden nimiä ei kuitenkaan tarvitse osata, kuten selitän kohta. Voimaharjoittelun voi lisätä osaksi mitä tahansa Runnan eri tarkoituksiin luotuja juoksuharjoitteluohjelmia. Kuten juoksutreeniä luodessa, voimaharjoittelun aluksi Runna kartoittaa kyselyllä, millaista treeniä kaipaat. Kysymykset ovat seuraavanlaiset: 

• Voimaharjoittelukokemus, vaihtoehtoina aloittelija, keskitaso ja edistynyt
• Treenikertojen määrä viikossa, vaihtoehdot yhdestä neljään
• Mieleiset viikonpäivät treenille
• Yksittäisen harjoituskerran pituus, vaihtoehtoina 30, 45 tai 60 minuuttia
• Käytettävissä olevat välineet, vaihtoehtoina käsipainot, levytanko, kahvakuulat, vastuskuminauha, jumppapallo ja laatikko; treeniohjelman voi myös tehdä pelkästään oman kehon painolla
• Voimatreenin tavoite, vaihtoehtoina juoksupainotteinen tai kokonaisvaltainen harjoittelu

Kyselyn voi tehdä uudestaan koska tahansa, vaikka kesken juoksuharjoitusohjelman, jos tarpeet muuttuvat. Olen itse treenannut kotioloissa pelkillä käsipainoilla ja vastuskuminauhalla silloin, kun kuntosalille oli vaikeaa ehtiä, ja nyt olen vaihtanut miljöötä kuntosalille kaikkien välineiden äärelle. Olen tehnyt kerran viikossa koko kehon treeniä ja välillä treenannut jopa neljästi viikossa, kun loukkaantunut nilkka ei antanut juosta. Tällä hetkellä Runna suunnittelee minulle koko kehoa harjoittavan, tunnin mittaisen voimatreenin kerran viikossa kaikilla välineillä.

Kun avaa treeniviikkoon suunnitellun voimaharjoituksen, ensimmäinen näkymä on lista liikkeistä sarjoittain. Kaikki sarjat eivät mahtuneet kännykän näyttökuvaan, tunnin mittaiseen harjoitukseen menee alkulämmittelyn lisäksi kuusi liikepatteria, joissa yleensä vuorotellaan kahta liikettä kahden tai kolmen sarjan ajan. Välissä on tauot.

Itselleni pahin vastus kuntosaliharjoittelun toteuttamisessa pidemmällä aikavälillä on se, että kyllästyn äärimmäisen helposti tekemään joka treenillä, tai edes joka toisella treenillä, aina samoja liikkeitä. Olen ollut muutamaan otteeseen personal trainereiden ohjauksessa, ohjelmat ovat olleet todella hyviä ja niitäkin on päivitetty tiheimmillään kerran kuukaudessa, mutta onnistun kyllästymään jo siinäkin ajassa ja heti kun PT-paketti on käytetty loppuun, into kuntosalilla käymiseen on lopahtanut. Runna tekee erilaisen treenin joka kerralle, vaikka toki myös toistoa näkee liikkeissä, kun sovellusta käyttää tarpeeksi pitkään. Kun odotettavissa on aina vähän erilainen treeni, mielenkiintoni on pysynyt yllä erinomaisesti. En tarkoita tällä puheella tietenkään vähätellä personal trainereita; on ollut todella hyvä saada PT:ltä aikoinaan neuvot oikeaan tekniikkaan perusliikkeissä, niin nyt treenaaminen itsenäisesti tuntuu turvalliselta ja tiedän, miltä treenin kuuluu tuntua. Yksilöllisiin tarpeisiin elävän ammattilaisen tekemä ohjelma on tietysti paras, mutta itselläni ei satu nyt olemaan mitään erityisiä ongelmia, joihin kaipaisin neuvoa. 

Apua löytyy moneen asiaan, myös voimaliikkeiden oikeaan tekemiseen.

Jokaisen liikkeen ohjeistus on videon ja tekstin muodossa, koko teksti ei taaskaan mahtunut näytölle.

Jokaisella treenikerralla liikkeet, sarjojen määrät ja järjestys näkyvät ensin listana. Sovelluksen Support-osiosta löytää video- ja tekstiohjeet kaikkiin mahdollisiin liikkeisiin, jos englanninkieliset käsitteet eivät ole tuttuja tai jotakin liikettä ei ole koskaan tullut tehtyä. Kun liikkeet ovat selvillä, harjoituksen voi periaatteessa tehdä ihan omaan tahtiinsa listaa seuraten. Voi kuitenkin myös painaa "Start Workout" -painiketta, jolloin sovellus menee erilliseen harjoitustilaan. Tässä näkymässä näkyy sarja kerrallaan pieninä animaatioina tehtävät liikkeet, ja jokaisen liikkeen jälkeen voi painaa "next exercise" -nappia, jolloin seuraava liike korostuu. Sovellus myös mitoittaa staattisten liikkeiden pitoajat sekä tauot sarjojen välissä. Jos treenin tekee tällä tavalla kokonaan sovellusta seuraten, pitää kännykkä tietenkin ottaa mukaan salille. Varmasti monien makuun harjoituksen tekeminen vaatii turhan paljon kännykän räpläämistä ja sekuntikellon tuijottamista, mutta itse yllätyin aivan perinpohjaisesti siitä, kuinka tehokkaasti sovelluksen seuraaminen piti pitkästymisen loitolla. Sarjojen etenemisen seuraaminen tuntuu jollain tavalla pelilliseltä ja vetää imuun sillä tavalla, ettei edes tunnin mittaista harjoitusta tehdessä ajankulua huomaa ollenkaan. 

Harjoittelunäkymä. Hahmot ovat liikkuvia animaatioita, joten tehtävistä liikkeistä saa visuaalisen pikakertauksen myös treeniä tehdessä.

Jokaisesta liikkeestä voi myös harjoituksen aikana napauttaa esiin tarkempaa tietoa.

Tylsistymiseneston lisäksi treenin varsinaiset vaikutukset ovat tähän mennessä tuntuneet todella hyviltä, niin treeniä tehdessä kuin sen jälkeenkin. Pidemmällä tähtäimellä olen selvästi huomannut juuri oikeiden lihasten vahvistumista; olen saanut lisätä painoja monissa liikkeissä ja ihan arkielämässä sekä juostessa tuntuu, että voimaa on kertynyt tasapainoisesti. 

Kokoan vielä loppuun Runna-voimaharjoittelun selkeät hyvät ja huonot puolet, tietysti vain omasta subjektiivisesta näkökulmastani. Parasta tällaisessa treenisovelluksessa on ehdottomasti vaihtelevuus ja pidän erittäin paljon myös siitä, että harjoittelua voi hyvin helposti ja monelta kannalta säätää omiin tarpeisiinsa sopivaksi. Hyvää on myös se, että liikkeisiin on saatavilla niin tarkka ja asiantunteva ohjeistus kuin vain on mahdollista ilman, että on henkilökohtainen personal trainer paikan päällä. Harjoittelu myös tuntuu aina tarkoituksenmukaiselta, oli kyseessä sitten juoksuominaisuuksien parantamiseen tähtäävä jalkatreeni tai liikkeitä koko keholle. 

Treeniä kotivälineillä

Vanhemmillani on kotonaan varsin hieno jumppaparvi. Treenasin täällä välipäivien aikana neljästi viikossa, kun en pystynyt juoksemaan.

Nyt kuntosalilla kaikkien lelujen äärellä.

Huono puoli on tietysti se, että treenin suunnittelee automaatio eikä ihminen, mistä varmaankin johtuu se, että joskus hieman hassusti sovellus pyytää tekemään hyvin samankaltaisia liikkeitä saman harjoituskerran aikana: esimerkiksi ensin penkkipunnerrusta yksi käsi kerrallaan ja sitten muutaman sarjan päästä samaa liikettä kahdella kädellä, tai kahta eri versiota lantionnostosta. Olosuhteista riippuen myös sovelluksen vaatima huomio ja immersiivisyys treeniä tehdessä voi olla negatiivinen asia. Itse esimerkiksi teen treenin aina kuulokkeet korvilla, jotta sovelluksen päästämät kilahdukset liikkeestä toiseen siirryttäessä ja ajastimen tullessa loppuun eivät kuulu muille kuntosalin asiakkaille. Samalla kuuntelen podcastia. Tämä luo ympärilleni aika voimakkaan kuplan, ja täytyy olla koko ajan vähän tietoinen siitä, että huomioi pienellä osalla aivoistaan myös ulkomaailmaa ja varsinkin muita treenaajia. Jos tekee harjoituksen sovelluksen imussa, se ei välttämättä edistä sosiaalista treenaamista, koska näkisin, että tämän sovelluksen kanssa olisi aika hankalaa harjoitella yhdessä kaverin kanssa. Vaihtoehtona on tietysti myös vain katsoa listasta sovelluksen sanelemat liikkeet ja tehdä ne siitä omaan tahtiinsa. Itse kuitenkin käyn kuntosalilla aina yksin ja koen, että pystyn turvallisesti huomioimaan ympäristöäni myös kuulokkeet korvilla, joten ainakaan toistaiseksi nämä negatiivisemmat puolet eivät häiritse minua. 

Miten te teette kuntosalitreeniä? Ovatko muut kokeilleet sovelluksia treenien tekemiseen, jos olette niin mitä sovelluksia on olemassa? Minua kiinnostaisi tietää!