Mihin aion keskittyä syksyllä ja miksi

Viimeisen puolen vuoden ajan kaikki treenini ja suuri osa tämän bloginkin sisällöstä liittyivät maratonin juoksemiseen. Helsinki Marathonista on nyt kolme viikkoa aikaa, ja olen tässä välissä ehtinyt tehdä niin Runnan suunnitteleman palautumisohjelman kuin suunnitelmat syksylle. Kerron näistä suunnitelmista nyt siltä olin kun ne koskevat liikuntaharrastustani ja yleisesti hyvinvointiani. 

Juoksuharrastukseeni kuuluu myös brittiläisen Youtube-kanavan The Running Channelin liputtaminen.

Liikunta

Rakastan juoksemista ja juoksutavoitteita, mutta vaihtelu virkistää ja ihan koko aikaa ei kroppakaan jaksa kovaa juoksutreeniä. Nyt vähennän siis juoksua loppuvuodeksi ja näillä näkymin vielä suunnilleen helmikuun loppupuolelle asti, jos vain maltan. Viime vuonna tämä suunnitelma ei onnistunut, kun hinku juoksulenkeille oli niin kova, mutta nyt yritän juosta vain kahdesti viikossa ja laskea treenin tavoitteita maratonkunnon tavoittelusta ihan vain juoksukunnon ylläpitoon. 

Kokeilen kuitenkin mielenkiinnosta Runnan uusia säätöjä ylläpitäviin harjoitteluohjelmiin ja valitsin niiden joukosta näiden juoksukausien väliin putoavien kuukausien, itse asiassa täsmälleen 23 viikon, tähtäimeksi nopeuden lisäämisen ilman minkään tietyn juoksumatkan lopputavoitetta. Eli ei sitä ehkä oikeastaan pelkästään ylläpitäväksi juoksemiseksi lasketa, mutta ainakaan lenkit eivät ole nyt hirveän pitkiä ja niitä on... ehkä... vain kahdesti viikossa. Käyn vetäisemässä kympin matkan Haaga Runilla marraskuussa, koska juoksutapahtuma niin lähellä kotia on hauska juttu ja haluan tukea sitä, mutta aion juosta sen ihan nykyisellä kunnollani ilman supertavoitteellista treeniä.

Siirrän seuraavien kuukausien ajaksi painopistettä juoksusta lihaskunnon kehittämiseen. Maraton-harjoittelukaudella kun halusin juosta neljästi viikossa totuttaakseni jalat kunnolla juoksuun ja ohjelmaan sisältyi sekä kovia että todella pitkiä lenkkejä, niin muita liikunnan osa-alueita oli pakko jättää vähemmälle, näiden joukossa lihaskunto. Se on suoraan sanottuna näkynyt siinä, kuinka isoja painoja jaksan nyt nostella maastavedossa tai penkkipunnerruksessa. Muutos on oikeasti jopa aika masentava, mutta ainakin tästä on suunta ylöspäin enkä toisaalta viitsi olla masentunut mistään, kun olen juossut ensimmäisen maratonini. 

Runna saa edelleen suunnitella minulle yhden kuntosalitreenin viikossa ja olen siirtänyt painotuksen juoksuun keskittyvästä, eli ala- ja keskivartalopainotteisesta harjoittelusta koko kehoon. Uskaltauduin myös nostamaan voimaharjoittelun taitotasoni aloittelijasta keskitasoiseksi, joten mukana on uusia jännittäviä liikkeitä ja lankuissa täytyisi jaksaa pysyä muutama kymmenen sekuntia pidempään. 

Viikon hikoiluja täydentävät kaikki sellaiset ryhmäliikuntatunnit, jotka eivät mahdu viikkooni kovimman juoksuharjoittelun ollessa päällä, ja nämäkin tukevat hienosti lihaskunnon ja erityisesti keskivartalon vahvistamista. Tältä näyttäisi nyt suunnittelemani rutiini viikon liikuntoihin: 

• Maanantai: Bodycombat 45 min UniSportilla
• Tiistai: vapaa, korkeintaan kevyttä kävelyä ja Runna-sovelluksen 25-minuuttinen juoksijan kehonhuolto, jossa aktivoidaan vähän juoksulihaksia mutta syke ei nouse
• Keskiviikko: juoksulenkki, Runnan ohjelman mukaan vaihdellen intervalleja, mäkiharjoituksia, kevyitä ja tempolenkkejä
• Torstai: kuntosalilla koko kehon treeni
• Perjantai: keskivartalotreeni 30 min + kehonhuolto 45 min UniSportilla
• Launtai: pitkä lenkki Runnan ohjelman mukaan (ensimmäisten viikkojen "pitkät" lenkit ovat tosin 6-7 kilometriä eli eivät heti ihan hirveän pitkiä)
• Sunnuntai: yin-jooga UniSportilla ja korkeintaan kevyttä kävelyä, kevyt päivä kaiken kaikkiaan

Otan nyt vakavasti tämän keskivartalon kohdentamisen, koska kroppani on alkanut vaatia sitä. Minulla on ilmeisesti muutaman löysän nivelen lisäksi myös yliliikkuva selkäruoto, mikä aiheuttaa vähän ikäviä särkyjä alaselässä. Missään katastrofaalisessa tilanteessa en vielä todellakaan ole, mutta haluan alkaa korjata asiaa ennen kuin mitään isoa ongelmaa edes ehtii tulla. Juokseminenkin on mukavampaa paremmalla keskivartalon tuella. Siinä minulle siis kuntoprojekti huijaamaan ajatuksiani pois siitä tosiasiasta, että vihaan syksyä!

Ruokavalio

En puhu täällä kovin usein siitä, että minulla on ollut jonkinsortin ikuisuusprojekti kehooni kerääntyneestä ylimääräisestä painosta eroonpääsemisen kanssa. Olen onneksi ollut koko ajan juoksuun kykeneväinen, vaikka sitten hitaasti, eikä minulla ole ollut painoon liittyviä terveysongelmia, tosin eihän se tietenkään tuota alaselkää varmasti ainakaan haittaisi päästä ylimääräisestä eroon. Haluan kuitenkin päästä sellaiseen painoon, johon lyhyt mittani on paremmin suunniteltu, ja tämä vuosi on mennyt sen kannalta nyt jo todella hyvin. 

Olen saanut vuosien mittaan jo erittäin hyviä muutoksia aikaiseksi tukemaan keventymistä, mutta yksi iso haaste on ollut: inhoan aivan oikeasti ruuanlaittoa. En ole pätkääkään kiinnostunut reseptien etsimisestä ja inhoan viettää yhtään ylimääräistä aikaa Tulitikkuaskiksi erittäin perustellusti nimetyssä keittokomerossani pilkkoen viittätoista eri ainesosaa kolmelle eri pannulle – jotka joudun sitten tiskaamaan käsin – reseptiin, joka väitti olevansa yksinkertainen. Olen siis yli kolmekymppiseksi sikäli hirveän nolo ihminen, että en oikeastaan osaa laittaa ruokaa. 

Palattuani maratoninjälkeiseltä lomalta kotiin vanhempieni luota otin kuitenkin käyttöön uuden apuvälineen, joka vaikuttaa ainakin tällä hetkellä ehkä yhdeltä elämäni merkittävimmistä löydöistä muun muassa juoksuharrastuksen aloittamisen ohella: pyysin ChatGPT:tä suunnittelemaan minulle viikon ateriat. 

Kerroin ChatGPT:lle, että olen ruuanlaittoa vihaava ihminen, joka haluaisi laihtua järkevästi liikuntarutiinini kulutuksen huomioiden ja muutenkin syödä terveellisesti. Kerroin sille myös suunnitelmani viikon treeneistä sekä strategiset tietoni sopivan päivittäisen kalorimäärän laskemiseen, ruoka-aineallergiani ja sen, etten voi sietää tonnikalaa. Pyysin sitä jättämään ruuat suunnittelematta niille päiville, kun voin luennoilla tai UniSportilla käydessäni lounastaa yliopistolla. Olen myös pyytänyt suunnitelmat pelkästään lounaita ja päivällisiä varten, aamu- ja välipaloista selviän tälläkin olemattomalla ruuanlaittokapasiteetilla itse. 

Ja ChatGPT tosiaankin tuli avukseni. Ymmärrän kaiken siihen kohdistuvan kritiikin luonnonvarojen kuluttamisen ja kirjallisten sekä luovien alojen ja vaikka minkä muidenkin työpaikkojen viemisen osalta, mutta ruuanlaiton suunnittelun apurina se on kerta kaikkiaan paras väline, mitä olen löytänyt omiin tarpeisiini. Se tekee minulle yksityiskohtaisen mutta edullisen kauppalistan perusraaka-aineista ja ohjaa askel askeleelta, miten valmistan niistä ruokia, joista syön kaksi tai kolme annosta yleensä niin, että koko hommaan kuluu vain yksi paistinpannu tai uunipelti. Kalorimäärät ja varsinkin ikuisesti haasteellinen proteiinien määrä pysyvät järkevinä eikä Tulitikkuaskissa kulu edes minun mielestäni turhan paljon aikaa viikoittain. 

Suunnitelmani syksyn synkkyyttä päin on siis parantaa oloani sitäkin kautta, että syön perusruokana itse tehtyjä, terveellisiä aterioita (tai yliopistoruokalan antimia), niin sitten kun olen vaikkapa viikonlopun ajan Luomajärven Hevoskievarin ihanien herkkujen äärellä, voin nautiskella siellä jälkiruuastakin, kun en ole syönyt suklaata ja sipsipussillista joka toinen päivä. Liputan täysin 80/20-periaatteen puolesta, jonka mukaan herkuttelu sopii erinomaisen hyvin erikoistilaisuuksiin silloin tällöin, kunhan noin 80 prosenttia ihmisen syömästä ruuasta on järkevää ja oikeasti ravitsee kehoa. 

En osaa ottaa ruokakuvia, mutta tästä tuli oikein kelpo ateria, sekä maun että ravitsevuuden osalta. 

Mielialan tukena rutiinit ja vähän jotain erityistä

Koen joka vuosi vähintään jossakin määrin päivänvalon vähenemiseen liittyvää masennusta, joka on pahimmillaan syys-marraskuussa ja helpottaa sitten, kun joulufani voi alkaa tunnelmoida joulua. Olen onneksi löytänyt hyviä keinoja mielialan ylläpitämiseksi myös itselleni haastavana vuodenaikana. Yksi tärkeä asia on se, että hyvät rutiinit rullaavat. Terveellinen ruoka ja säännöllinen liikunta tietenkin tekevät keholle ja mielelle hyvää joka tapauksessa, mutta itse koen hyvää oloa myös ihan vain siitä, että on rutiinit ja koen olevani sellaisessa positiivisessa oravanpyörässä, että arki rullaa, vaikkei koko ajan olisi kauhean hyvällä mielellä. 

Elokuussa minulla lähti vähän lapasesta innostukseni musiikkiin ja tarkemmin sanottuna uusien instrumenttien soitonopetteluun. Kävin lapsena pianotunneilla ja olen pitänyt kotonani vaarin vanhaa pianoa, mutta kesällä aloin taas soitella sitä vähän enemmän ja järjestelmällisemmin, muutenkin kuin vain kuorostemmojen kotiharjoittelun yhteydessä. Lisäksi innostuin opettelemaan irlantilaisen tinapillin sekä kitaran soittamista ihan alkeista. Pyrin jatkamaan tätä vapaamuotoista, toistaiseksi ilman opetusta tapahtuvaa musisointiani siinä määrin, kun ehdin opiskelulta, töiltä, liikunnalta ja kuoroharrastukselta. 

Toisaalta pyrin rutiinien vastapainoksi myös keksimään nimenomaan synkälle vuodenajalle jotakin erityisen mukavia suunnitelmia, jotka piristävät harvinaisuudellaan. Ulkomaanmatkoihin eivät vielä resurssit riitä, mutta käyn teatterissa, kokeilen joskus jotakin uutta harrastusta ja lähden ehkä viikonlopuksi pois kotoa. 

Ratsastusloma on aina mainio idea piristämään syksyä ja aiempi viittaus Luomajärven Hevoskievarin herkkupöytiin ei ollutkaan sattumaa, koska olen suuntaamassa sinne lokakuun puolessavälissä kokemaan viikonlopun keskellä ruskavaelluksen Hämeenkankailla. Ja vaikka tämä ei liitykään syksyyn, niin mainittakoon, että myös Maapähkinän (eli edellisessä ratsastusleirikirjoituksessa koodinimetyn siskontyttäreni) kanssa ratsastusleireilemme uudestaan Koivuniemen Tallilla heti ensi vuoden alussa, ja sitäkin on mukava odotella. 

Näillä raameilla ja piristyskeinoilla lähtee siis syksy käyntiin. Mikä fiilis on muilla, kun nyt ainakin Helsingissä on ilmeisesti aika perusteellinen sadekausi päällä? Millä tavoilla liikutte ja pidätte itsenne pirteinä, onko juoksijoilla jo juoksukausi juostu? 

Tässä välissä ehtii vielä kysyä, jos kiinnostaa tietää jotakin erityistä Runna-juoksutreenisovelluksesta, sillä ajattelin vihdoinkin kirjoittaa tästä aiheestä kattavan postauksen.