Olen suunnitellut tätä treeniviikkojen koontipostausta jo siitä lähtien kun harjoitusohjelma alkoi, mutta sen kirjoittaminen valmiiksi onkin näköjään kummallisen vaikea homma. En ole vieläkään ihan varma, toimiiko tällainen rakenne kolmen viikon koontiin, mutta lähdetään yrittämään.
eSimo-harjoitusohjelmani on tehty tällä hetkellä tasan kolmeksi kuukaudeksi eteenpäin ja ohjelman rakenteesta voi tällä aikavälillä hahmottaa jo sen verran, että kahta tehokkaampaa treeniviikkoa seuraa aina kevyempi viikko, ja viikon kolmella juoksulenkillä on aina kutakuinkin samansuuntainen tarkoitus tiettynä viikonpäivänä.
Tämä postaus koskee siis nyt kolmea ensimmäistä treeniviikkoa 18.4. alkaen. Tätä kirjoittaessani on meneillään jo neljäs viikko, eli kevyempi jakso – tosin siihen sisältyy Helsinki City Running Day. Olen kyllä aivan innoissani aloittamassa tämän vuoden juoksutapahtumakautta! Vielä hetkeksi kuitenkin katse menneisiin viikkoihin.
Treenit
Tiistain pidemmät juoksu-kävelylenkit
Ohjelmassa on aina tiistaisin noin 40-minuuttinen kevyt lenkki, joka etenee aika lailla yhtä paljon kävellen kuin juosten. Koko ohjelma lähti liikkeelle kevyellä viikolla, jolloin tiistailenkillä oli pidempi kävelypätkä ikään kuin alkulämmittelynä. Toisen ja kolmannen viikon lenkit vakiintuivat 40 minuuttiin, jossa juoksua ja kävelyä vuorotellaan yhden minuutin välein. Tavoitteena on pysyä koko ajan tietyllä sykealueella, joka on alle aerobisen kynnyksen. Varsinkin kahdella ensimmäisellä viikolla pystyin minuutin juoksupätkän aikana juuri ja juuri pysymään alle vaaditun sykerajan, mutta saa nähdä, alkaako syke pikkuhiljaa madaltua tässä harjoitellessa.
40 minuutissa ehtii aika hyvin eri puolille asuinaluettani Haagassa. Olen jo nyt löytänyt uuden reitin, joka käy Huopalahden asemalla ja risteilee sitten pitkin puistoja, joita täällä riittää. Koska rauhallisella lenkillä en tarvitse lisäboostia musiikista, kuuntelen näillä lenkeillä podcasteja; History Extrasta on tullut suosikkini näille matkoille.
Torstain lyhyemmät kevyet lenkit + vedot
Torstain lenkki näyttää ainakin toistaiseksi samalta läpi koko ohjelman: 25 minuuttia kevyesti ja perään 3 x 20 sekunnin reippaammat vedot. Lähimaaston Mätäojan vierusta toimii näiden lenkkien reittinä hyvin, se on lähellä ja maasto on tasaista. Vedot ovat oikein piristäviä eivätkä noin lyhyet pätkät vielä tunnu raskailta. 25 minuutin kevyt pätkä menee vielä melko tiheästi juoksu-kävellen, koska syke täytyy jälleen pitää alle aerobisen kynnyksen.
Lauantain teholenkit
Lauantaisin on ohjelmassa viikon vaativin harjoitus. Sain ohjeistuksen, että tämän lenkin ympärillä ei kannata tehdä raskasta kuntosalitreeniä, jotta jalat eivät mene tukkoon. Ensimmäisen viikon tehoharjoituksena oli mäkivetoja – lähiseudulla on sopivasti tasan yksi mäki, jonne ehdin hölkätä 10 minuutin alkuverryttelyn aikana. Koska mäki sijaitsee metsikössä, jonne aurinko paistaa huonosti, se oli vielä puoliksi lumessa suunnistaessani sinne, mutta sen pystyi kuitenkin juoksemaan kuusi kertaa ylös. En edes muista, milloin olisin viimeksi tehnyt mäkivetoja, ja sen kyllä tunsi, kun puuskutin mäkeä ylös kuuteen kertaan. Onneksi sen sai kävellä alas.
Toisella ja kolmannella viikolla lauantain kuvioihin tuli mäkien sijaan 10 minuutin kevyen pätkän jälkeen 15 minuuttia hiukan korkeammalla sykealueella, joka on omassa tapauksessani 175-180. Jo ennen lenkkiä hiukan arvelutti, miten noin kapealla sykealueella pysyminen mahtaisi sujua. Sellaiseksihan se tietysti meni, että alle minuutin pätkiä piti juoksu-kävellä, jotta teho pysyi oikeana. Tasaisempia sykkeitä odotellessa! Treeni tuntuu kuitenkin keuhkoissa ja jaloissa varmasti aika lailla sellaiselta kuin pitääkin, vaikka joutuu välillä kävelemään; pääasia on pitää syke oikeissa lukemissa. Viime viikolla tälle lenkille tuli lisäksi kolmen minuutin pätkä yli 180:n sykkeellä, ja se olikin paljon helpompaa – siis siinä mielessä, että syke ei jaksanut enää siitä yli kamalasti kiivetä, olihan se jaloille tietysti raskaampaa.
 |
| Kevät ei ollut vielä ehtinyt hoitaa hommaansa loppuun mäkivetojen kohteessa. |
Sunnuntain 90 min kävelyt
Sunnuntain "pitkiksenä" minulla on toistaiseksi ohjelmassa kävelyä. Sille on kuitenkin määrätty (kevyt) sykealue kuten juoksulenkeilläkin. Puolentoista tunnin aikana ehdin parhaille lenkkireiteille Pirkkolaan ja Paloheinään ja olenkin innoissani ottamassa selvää reiteistä. Tajuan juuri tässä kirjoittaessani, että olen asunut nykyisessä kodissani pian kaksi vuotta enkä vieläkään osaa täysin kulkea tuolla kauemmilla reiteillä ilman kännykän karttaa. Ehkä näillä sunnuntailenkeillä ehtisin vihdoin ottaa paremmin selvää noista lukuisista risteävistä poluista.
Puolitoistatuntinen lenkki on myös mainio tilaisuus kuunnella suosikkipodcastiani: Runners Without Limits. Kyseessä on kahden juoksevan naisen – valmentajan ja hänen asiakkaansa – pitämä amerikkalainen podcast, jonka jaksot ovat yleensä yli tunnin mittaisia, joten niistä riittää kuunneltavaa pitkillekin lenkeille. Olen ehtinyt 7-8 kilometriin näiden sunnuntaikävelyiden aikana.
Viikkojen kilometrit
Viikolla 1 15,7 km, viikolla 2 18,1 km, viikolla 3 18,7 km. Sisältää sunnuntaikävelyt.
Kuntosaliharjoittelu
UniSportin PT-pakettini loppui, mutta sovin kertaluontoisen harjoitusohjelmatapaamisen toisen ohjaajan kanssa. Pyysin nimenomaan juoksuharjoittelua tukevaa kuntosaliohjelmaa, ja PT:ltä saamani ohjelma onkin oikein innostava monipuolisuudessaan. Olen päässyt tekemään paljon uusia liikkeitä ja opettelemaan levypainojen käyttöä tangolla – en ole aikaisemmin koskenut niihin muuten kuin siivotessani työvuoroilla asiakkaiden jälkiä. (Siivotkaa muuten itse välineet paikoilleen kuntosalilla, niin tila pysyy viihtyisämpänä kaikille treenaajille!)
Kun tein kahdeksan liikkeen ohjelman läpi ensimmäisen kerran kokonaan, varsinkin jaloissa tuntui seuraavana päivänä, että treeni tosiaankin meni perille. Puolet saliohjelmasta onkin pyhitetty jaloille, joiden vahvistaminen tukee juoksua. Myös ylävartaloa, keskikroppaa ja kokonaisvaltaisesti raastavaa puolapuissa roikkumista on mukana. Ensimmäisen viikon kuntosalijumeista huolimatta pystyin kuitenkin tekemään tiistain kevyen lenkin, ja rauhallinen liike tuntuikin tekevän jumeille oikein hyvää.
Kuntosalipäiväksi on vakiintunut maanantai, koska seuraavana päivänä on tiistain juoksu-kävelylenkki ja keho ehtii hyvin palautua ennen lauantain tehoharjoitusta. Jos maanantaille osuu työvuoro, salitreenin saa erittäin kätevästi tehtyä ennen tai jälkeen työvuoron, kun ei kulu aikaa siirtymisiin!
 |
| En ollut aikaisemmin tehnyt lantionnostoja tangolla, mutta tämän kuvan ottamisen jälkeen olen päässyt jo lisäämään painoja! Kuvassa on 15-kiloinen tanko ja 7,5 kiloa painoja kummassakin päässä. |
Kehonhuolto
Muistan suhteellisen hyvin tehdä lenkkipäivinä venyttelyä ja putkirullailua illalla television ääressä. Lihashuoltovasarakin löytyy ja olen uuden ohjelman motivoimana muistanut sitäkin taas käyttää. Lenkittöminä ja kuntosalittomina päivinä teen pohje- ja säärijumppaa, jonka löysin sopivasti Juoksija-lehden numerosta 2/2022.
Koska tykkään käydä ryhmäliikuntatunneilla, sovitan viikkoon aina myös jonkun UniSportin jooga- tai kehonhuoltotunnin keskiviikolle tai perjantaille työvuoroista riippuen. Viimeisten kolmen viikon aikana olen käynyt iyengar-joogassa, yin-joogassa sekä viime perjantaina keskivartalotreeni- ja kehonhuoltotunneilla.
Jalkojen kunto:
Juoksutreenini on ehkä ensimmäistä kertaa koskaan realistisella tasolla kuntooni nähden. Jalat eivät ole näin ollen kamalasti äityneet valittamaan, vaikka kahdella lenkillä vasen sääri (se tyypillisin marisija) on vähän ilmoittanut olemassaolostaan. Seuraavalla lenkillä jalat ovat kuitenkin tuntuneet taas normaaleilta. Olen juuri tätä kirjoittaessani menossa käymään hierojalla parin viikon tauon jälkeen ja eiköhän siellä käsittelyssä taas ne tutut säärten ja pohkeiden kestojumit löydy. Nyt on kuitenkin luottavainen olo siitä, että teen oikeita asioita vahvistaakseni jalkojen heikkoja kohtia!
 |
| Samana päivänä aamuvuoro, lenkki ja keskustan vappu? Ei ongelmaa, kun lenkkeilee suoraan työpaikalta! |
Ekstraa lopuksi:
Vappulenkki (joko aattona tai varsinaisena päivänä) on muodostunut jonkinlaiseksi perinteeksi parin viime vuoden aikana, kun olen harrastanut juoksua. Vappuaatto oli tänä vuonna lauantaina ja lauantaille oli määrätty lenkki, joten vappuaattoon mahtui taas lenkki. Sain mukavaa vaihtelua lenkkireitteihin, kun lähdinkin työpaikalta ja pääsin kiertämään Tokoinrannan kaunista ja kaupunkihenkistä reittiä.
 |
| Ei liity nyt varsinaisesti tähän postaukseen, mutta osuupas Garminin haaste nyt juuri oikealle viikolle, kun viestiosuuteni Helsinki City Marathonviestillä on 12 kilometriä! |
Blogin seuraavat postaukset tulevat olemaan perinteinen Top 10 -lista sekä Helsinki City Running Dayn raportointia kokonaiselta kahdelta päivältä; pääsen kokemaan sekä Minimarathonin että Helsinki City Marathonviestin! Tapahtumapäivän tunnelmia odottelemaan siis!
Seuraava osa: viikot 4-6
Kommentit
Lähetä kommentti