eSimo-valmennus, viikot 4-6: HCRD:ltä takaisin rutiiniin

Treenipostaussarjan ensimmäinen osa: eSimo-valmennus: viikot 1-3

Nyt jo toista kertaa treeniohjelmasta kirjoitellessani huomaan, että näitä postauksia on hirveän mukavaa kirjoittaa. Odotin jo viime viikolla innokkaasti tämän postauksen tulevaa julkaisupäivää ja postaus rakentui luontevasti viimeisen kolmen viikon aikana. Kolme viikkoa tuntuu toistaiseksi toimivalta aikaväliltä yhdelle postaukselle, koska vaikka kyseessä on pitkähkö aika, treeniviikoilla on hyvin samankaltainen rakenne viikosta toiseen. 

Poikkeuksen tähän rakenteeseen teki Helsinki City Running Day heti tämän jakson ensimmäisen viikon loppuun, joten "kevyt viikko" ei ollut nyt ihan hirveän kevyt, vaikka otin asian huomioon vähentämällä oheistreeniä. Juoksin tapahtumaviikon perjantaina yhden kilometrin matkan siskontyttäreni seurana Minimarathonilla ja tapahtuman "pääpäivänä" lauantaina 12 kilometriä osana UniSportin joukkuetta Marathonviestillä. Olen osallistunut HCRD:lle nyt neljänä vuonna peräkkäin ja jokaisen juoksun jälkeen on iskenyt välittömästi kova hinku ilmoittautua jo seuraavalle vuodelle. En ole vielä tehnyt ilmoittautumista, mutta kysymys tässä kohtaa on lähinnä se, lähteekö UniSport ensi vuonna uudestaan viestille vai juoksenko jonkin matkan yksin. 

Pientä haastetta viimeisimmän viikon treenien sovittamiseen toi vierailu Tampereelle vanhempien luokse, mutta se ei lopulta ollut kovinkaan vaikeaa. Lenkkiharrastukseni on vanhemmille tuttu juttu eikä katoamiseni lenkille harmita ketään. Pakkasin matkaan tilan säästämiseksi vain yhdet lenkkarit ja säästeliäästi kaikkiin keleihin sopivaa lenkkivaatetta. Vaikeinta oli lopulta se, että vanhempien luona on omiin kotikulmiini verrattuna rajallisesti lenkkireittejä, mutta tämänkin asian kanssa pystyy vajaan viikon verran elämään ja se voi muuttua, kun vanhemmat vaihtavat piakkoin asuinpaikkaa. 

Treenit

Tiistain pidemmät juoksu-kävelylenkit

Tämän treenijakson ensimmäisellä viikolla oli HCRD, joten tiistailenkki oli kävelypainotteinen: alkuun 15 minuuttia kävellen, sitten 20 minuuttia juoksu-kävelyä minuutin pätkissä ja loppuun vielä 10 minuutin kävely. Maratonviestiltä selviydyttyä tiistailenkki piteni aiempien viikkojen 40 minuutista 45 minuuttiin. Hiukan mietitytti jalkojen lenkkikunto vain kaksi päivää erittäin tukkoisen viestijuoksun jälkeen, mutta palautuminen oli näemmä sujunut tehokkaammin kuin osasin arvata, koska tuntuma ensimmäisellä HCRD:n jälkeisellä lenkillä oli yllättävän kevyt ja rento. Sykekään ei enää kiivennyt niin lähelle ylärajaa 175:ä kuin mitä se oli aikaisemmin tehnyt minuutin juoksupätkillä. Tämän kolmen viikon pätkän viimeisellä tiistailenkillä oli ensimmäistä kertaa tänä keväänä todella lämmin lenkkeilysää!

Torstain lyhyemmät kevyet lenkit + vedot  

Torstaisin juostiin edelleen 25 minuuttia aerobisen kynnyksen alapuolella ja sen perään kolme 20 sekunnin reipasta vetoa minuutin kävelypalautuksilla. Ehdin kuitenkin samassa ajassa hieman pidemmän matkan kuin aiemmilla viikoilla ja se johtuu varmasti siitä, että pystyin tuolla 25 minuutin pätkällä juoksemaan pidempiä aikoja yhteen menoon kuin ennen, mikä on ollut todella innostavaa huomata!

Lauantain teholenkit

HCRD-viikolla teholenkki jäi pois, koska itse tapahtuma sijoittui lauantaille eikä sen lisäksi juuri tehojuoksuja tarvittu siihen viikkoon. Elämän ja treenin normalisoiduttua jälleen HCRD:n jälkeen lauantailenkeille on kuulunut huolellisen alku- ja loppuverryttelyn välissä joko pelkästään pidempi pätkä sykevälillä 175-180 – termistöä tunteville tämä on suunnilleen omaa VK 1 -aluettani – tai edellisen lisäksi viiden minuutin palauttava kävely ja kolmen minuutin paahto sykevälillä 185-190, eli VK 2 -alueen ylärajaa minun sykkeilläni. Yli vartin verran pysyttely 175-180 -alueella on edelleen työlästä kellon kyttäämistä ja juoksusta kävelyyn ja takaisin vaihtamista, mutta koska rauhallisilla lenkeillä sykerajoissa alkaa olla jo helpompi pysyä, jaksan odottaa sitä, että reippaammissakin sykkeissä on joskus vielä helpompaa juosta. Teholenkkien alkuun olen vetänyt 10 minuutin juoksun alle 175:n sykkeillä ja loppuun 5-10 minuuttia kävellen.

Sunnuntain 90 min kävelyt 

Pitkä sunnuntaikävely ei ollut ohjelmassa HCRD-viikolla, koska 12 kilometrin viestiosuudesta kertyi jo kilometrejä ihan kiitettävästi. Viestin jälkeisenä sunnuntaina keho tuntui kuitenkin kaipaavan ennemmin kevyttä liikettä kuin pelkkää sohvalla istumista, joten kävin kävelemässä ihan kevyesti ilman aika- tai syketavoitteita. 

Seuraavan viikon sunnuntaina tein aamuvuoron töissä ja päätin, että olisi helpompaa kävellä töistä kotiin kuin hankkiutua ensin kotiin ja alkaa sitten miettiä, että pitäisi jaksaa vielä pitkälle kävelylle. Työmatka kävellen oli reilut yhdeksän kilometriä ja kesti hieman kauemmin kuin ohjelman mukaiset puolitoista tuntia, mutta siltikin matka kävellen ydinkeskustasta B-vyöhykkeelle oli lopulta kevyempi, kuin mitä olisin karttaa katsomalla arvellut. Sain kulkea kaunista reittiä Keskuspuiston maisemissa ja aurinko paistoi. Keskuspuistoon tuli taas kova ikävä. Tänään ennen tämän postauksen viimeistelyä olen käynyt tämän jakson viimeisen sunnuntaikävelyn Maunulan luontopolkuun tutustuen.

Viikkojen kilometrit

Viikolla 4 20,5 km, viikolla 5 18,8 km, viikolla 6 19,1 km. Sisältää sunnuntaikävelyt.

Kuntosaliharjoittelu

HCRD-viikolla jätin kuntosaliohjelmasta tekemättä jalkaliikkeet, etteivät jalat olisi juoksulla tukossa (vaikka olivathan ne silti). Tapahtuman jälkeisellä viikolla jalat eivät tuntuneet vielä ihan valmiilta askelkyykkyihin ja pohjenousuihin ja ihan reilu palautuminen tuntui olevan paikallaan, joten kävin salilla parin viikon tauon jälkeen tämän viikon maanantaina. Tein koko ohjelman ilman ongelmia, tällä kertaa ei tullut lisättyä painoja. 

Kehonhuolto

Valmistauduin maratonviestiin käymällä hierojalla tapahtumaviikon tiistaina. HCRD:n jälkeen kävin maanantaina kuntosalin sijaan kehonhuoltotunnilla ryhmäliikunnassa. Viimeisellä viikolla koronan aikana yleistynyt etäjumppamahdollisuus oli erittäin hyvä asia, koska olin Tampereella, mutta pystyin silti osallistumaan UniSportin keskivartalotreeniin ja kehonhuoltotunnille livestreamin kautta. Kaiken kaikkiaan olen vähän aktivoitunut lisää lihashuoltovasaran käytössä ja painellut sillä varsinkin sääriä ja pohkeita monena iltana viikossa. 

Jalkojen kunto: 

Kuten on tullut jo pariin kertaan sanottua, jalat olivat läpikotaisin tukossa maratonviestillä. Viestiä edeltävinä päivinä jalat tuntuivat hyviltä ja sen jälkeenkin vasemman säären lievä jumi suli varsin kiitettävästi pois eikä ole sen jälkeen lenkeillä valitellut. Kenties hyvin mitoitetun treenin tai vanhan Nike-parin tilalle otettujen Brooksien ansiosta sääret ovat tuntuneet koko ajan rennommilta. Tajusin myös jossakin kohtaa tätä jaksoa, että en ole kiinnittänyt pitkään aikaan mitään huomiota vasempaan lonkkaani, jolla on ollut tapana poksahdella!

Ekstraa lopuksi: 

Minulla on vuodessa muutama oma, erityinen juhlapäivä. Yksi on ensilumen päivä ja toinen on se, kun pääsee vuoden ensimmäiselle shortsilenkille. Tänä vuonna tuo päivä koitti puolisentoista viikkoa sitten torstaina ja samana päivänä satuin saamaan virtuaalisen Princess Half Marathon Weekend -tapahtuman mitalit pitkältä matkalta perille. Paketissa oli kolmen mitalin lisäksi kunkin juoksun oma paita, joten puin shortsien kanssa päälleni Disney-prinsessalla koristetun paidan. 

Princess Half Marathon Weekend tapahtui paikan päällä Floridan Walt Disney Worldissa jo helmikuussa, mutta itse en ole vielä ehtinyt juosta (tai kävellä) vaadittuja kymppiä ja puolimaratonia peräkkäisinä päivinä. En lähde välttämättä tunkemaan niitä tähän meneillään olevaan treeniohjelmaan, joten mitalien ansaitseminen saa ehkä odottaa loppuvuoteen. Se onnistui viime vuonnakin yllättävän mukavassa säässä vielä lokakuussa. 

Princess Half Marathon -viikonloppuna on tarjolla Fairy Tale Challenge, josta ansaitsee ylimääräisen mitalin, mikäli juoksee kympin ja puolimaratonin peräkkäisinä päivinä. Osallistun virtuaalitapahtumaan toista kertaa.

Kuusi viikkoa eSimo-valmennusta on nyt takana päin enkä tällä hetkellä voisi olla tyytyväisempi siihen, mitä päätin tehdä juoksuni kehittämisen eteen. Palaan treenitunnelmissa taas kolmen viikon päästä!