HHM5-treeni, viikot 1-2: Vihdoin saa juosta kovempaa!

On aika päästä taas säännöllisten treenipostausten rytmiin! Kaksi viikkoa sitten aloitin treeniohjelmani kohti Helsinki Half Marathonin viiden kilometrin matkaa, joka juostaan 8.6. Tapahtumapäivänä tietysti juostaan myös nimessä mainittu puolimaraton, mutta omissa suunnitelmissani tuon pidemmän matkan vuoro on vasta elokuun lopussa, jolloin tapahtumapäivän nimi on yhtä loogisesti Helsinki Marathon. 

Ohjelman pystyy tekemään tiettyä juoksutapahtumaa kohti niin, että syöttää lappujuoksun päivämäärän ja ohjelma muodostuu siitä taaksepäin, tässä tapauksessa kahdeksan viikon verran. Sovellus laskee jopa mahdollisen tavoiteajan matkalle.

Olen käyttänyt syksystä asti Runna-sovellusta, joka on englanninkielinen ja luo automaattisesti treeniohjelman valittua tavoitetta kohti sillä perusteella, millaisia aikoja on juossut edellisiltä matkoilta, minkä tasoisena juoksijana pitää itseään ja montako kertaa viikossa haluaa juosta. Kun kerroin sovellukselle tähtääväni tiettyyn juoksutapahtumaan, se myös kysyi, kuinka mäkinen reitti juoksutapahtumaan on luvassa, jotta mäkiharjoittelua voidaan lisätä ohjelmaan tarpeen mukaan. Opettelin siis nopeasti lukemaan reitti-infon korkeuskäyrää, joka ei HHM-vitosen kohdalla nähdäkseni kuvannut kovinkaan mäkistä reittiä.Jatkan toistaiseksi kolmesti viikossa juoksua, jotta juoksumäärät eivät nouse liikaa liian nopeasti, kun olen joutunut ottamaan hyvin rauhallisesti muutaman talvijäisen kaatumisen jälkeen. 

Tämän lisäksi Runna suunnittelee minulle kuntosalitreenin kahdesti viikossa; olen valinnut nyt painotuksen juoksua hyödyttävään treeniin, joten yksi kerta viikossa on ala- ja keskivartalopainotteinen ja toinen kerta koko keholle. Kehonhuoltoakaan ei sovi unohtaa, joten hyödynnän siinäkin Runnaa tekemällä sunnuntaisin sovelluksessa tarjotun puolituntisen joogavideon ja yritän lisäksi päästä UniSportin jooga- ja kehonhuoltotunneille sopivassa määrin. Kaiken kaikkiaan tämä treeniohjelma tulee kestämään kahdeksan viikkoa, huipentuen mainitulle Helsinki Half Marathonin vitoselle kesäkuun alkupuolelle. Aiempia treenipostaussarjoja tehdessäni kahden treeniviikon ynnääminen samaan postaukseen on tuntunut ihan toimivalta rytmiltä, joten kokoilen treenini tälläkin kertaa tänne kahden viikon välein. 

Viikko 1/8

Maanantai: ala- ja keskivartalon kuntosalitreeni

Tiistai: kevyt lenkki 3 km

Torstai: intervallilenkki 3 km, 800/600/400/200 m kovenevilla vauhdeilla

Perjantai: koko vartalon kuntosalitreeni

Lauantai: "pitkä" lenkki 5 km

Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille

Viikon juoksukilometrit: 11 

Viikko 2/8

Maanantai: ala- ja keskivartalon kuntosalitreeni

Tiistai: tempolenkki 4 km, jokainen kilometri vähän edellistä kovemmalla vauhdilla

Keskiviikko: ekstrana kehonhuoltotunti työpaikan tapahtumassa

Torstai: kevyt lenkki 3 km

Perjantai: koko vartalon kuntosalitreeni ja ekstrana UniSportin Niska-selkä -ryhmäliikuntatunti

Lauantai: "pitkä" lenkki 6 km

Sunnuntai: 2 tunnin maastoratsastus ekstrana ja 30 min jooga juoksijoille

Viikon juoksukilometrit: 13

"Ekstrana" mainitut liikunnat ovat sellaisia, joita ei ole annettu Runnan treeniohjelmassa, kuten esimerkiksi tietysti ratsastukset. 

Kevyet lenkit

Muutaman kilometrin lenkki kevyellä teholla toistuu joka viikko ja sillä lähti myöskin ohjelman ensimmäinen viikko liikkeelle tiistaina. Molemmat tähänastiset kevyet lenkit ovat olleet maltillisen kolmen kilsan mittaisia ja olen niiden aikana katsonut kellosta pelkästään sitä, että syke pysyy minulle henkilökohtaisesti laktaattitestillä mitatun aerobisen kynnyksen alapuolella – vauhdista viis, kuten sovelluskin neuvoo. Olen silti saanut ilokseni ja yllätyksekseni huomata, että pystyn hölkkäämään ainakin tätä kolmea kilometriä yhtäjaksoisesti ilman, että syke nousee aerobisen kynnyksen yli, paitsi ehkä korkeintaan jossakin ylämäessä hetkeksi. Meikäläisen totutut vauhdit ovat ihan oikeasti niin hitaita, että tarkistin kilometrivauhtini kotona juoksuvauhtilaskurilla, kun kolme kilometriä oli mennyt niin reilusti alle puoleen tuntiin. 

Olen kuunnellut rauhallisilla lenkeillä podcasteja, koska silloin on helpompi pitää vauhti rauhallisena, kuin jos korviin soisi oikein tykittävää musiikkia. Eipä sillä, että itselläni olisi kovasti taipumusta juosta kevyitä lenkkejä liian kovaa, minulla ei ole mitään rauhallista etenemistä vastaan. 

Tiistain yllättävä lenkkisää.

Vauhtilenkit

Tiedän nyt jo koko kahdeksan viikon treenit, joten olen katsonut, että viikon yksi lenkki on aika lailla vuorotellen joko intervalleja tai tempoharjoitus, eli vähän vauhdikkaampaa menoa. Ensimmäisellä viikolla juoksin intervalleja liikuntapuiston tasaisella ympyräreitillä ja viime viikolla vedin tempoharjoituksen. Se sattui olemaan se tiistaipäivä, kun takatalvi pyrytti oikein rytinällä Suomenmaalle ja edessä oli yksi niitä harvoja hetkiä, kun pakenin säätä juoksumatolle; matto on itselleni aina viimeinen vaihtoehto, koska se tuntuu niin kuolettavan tylsältä eikä kilometrien tai vauhdin mittaamiseen voi luottaa, mutta kun lunta tuli yhtäkkiä todella paljon, tiesin hyvin, ettei mistään tule löytymään aurattuja reittejä juoksuun. Halusin, että sykkeet nousevat progressiivisen lenkin mukaisesti vauhdin kasvaessa, eikä siksi, että joudun kahlaamaan nilkkoja myöten lumessa. Kilometrien mittaus juoksumatolla olikin tosiaan aivan mitä sattuu, mutta tulipahan ainakin juostua maton arvion mukaan neljä kilometriä progressiivisesti niin, että jokaisella kilsalla vauhti vähän kasvoi, ja koko hommaan meni reilu puoli tuntia, kuten Runna oli arvioinut harjoituksen kestoksi, joten eiköhän oikeanlainen harjoitus tullut kuitenkin tehtyä. 

Vauhdikkaampi juoksu on tuntunut yllättävän vapauttavalta, kun jouduin peräkkäisten kaatumisten takia niin pitkään himmailemaan juoksu-kävelyä ja mahdollisimman kevyttä hölkkää. Katsotaan, palautuuko tilanne taas jossakin kohtaa siihen, että vauhtilenkille raahautuminen on koko viikon raskain juttu, koska niin se on yleensä ollut.

Vauhtikengät jalkaan!

Jokaiseen juoksutreeniin aukeaa tällainen tarkempi ohjeistusnäkymä.

"Pitkät" lenkit

Myös vitosen treeniohjelmaan kuuluu pidempiä lenkkejä, joilla on tarkoitus testailla pienissä pätkissä erilaisia juoksuvauhteja. Sovelluksessa saa valita mieleisen viikonpäivän pitkälle lenkille ja itse valitsin lauantain. Sunnuntai on toinen yleinen vaihtoehto pitkille lenkeille, mutta itselleni on helpompi ajatus pitää pitkiksenjälkeinen palautumispäivä sunnuntaina maanantain sijaan, sitä paitsi juoksutapahtumatkin ovat yleensä lauantaina. 

Pitkät lenkit ovat tällä kertaa lainausmerkeissä, koska ensimmäisen viikon lauantailenkki oli pituudeltaan viisi kilometriä ja toinen kuusi. Molempiin sisältyi alku- ja loppuverryttelyä "at a comfortable pace" eli ilman kummempia vauhtitavoitteita, ja muutaman kilometrin pätkiä määrätyllä vauhdilla. Toivon, etteivät nämä vauhdit ala tuntua viikkojen kuluessa liian kovilta, jolloin pitää sitten soveltaa tarpeen mukaan. Toisaalta intervalleille ja tempoharjoituksille määritellyt vauhdit ovat tuntuneet todella hyvän tehoisilta, joten luulisi, että pitkienkin lenkkien vauhdit menevät lopulta järkevästi. 

Pääsin hyödyntämään työmatkajuoksua, kun toisen viikon lauantaille piti saada mahtumaan sekä lenkki että työvuoro. Lähdin töihin reilusti etuajassa ja jäin bussista sen verran aikaisin pois, että sain sopivasti juostua kuusi kilometriä työpaikalle. 

Työmatkajuoksun valmistelua: juoksupäivän kaikki ruuat valmiiksi odottamaan jo etukäteen, niin ei tarvitse juosta ruuat repussa. 

Työmatkajuoksuille pyhitetty reppu, joka ei hölsky.

Muut liikunnat

Viikon kaksi kuntosalitreeniä toteutuivat suunnitelman mukaan ja jalat ovat reagoineet tähän vaihtelevasti. Viime viikon tiistaina tempoharjoitusta tehdessä olin iloisesti yllättynyt siitä, että edellisen päivän jalkapainotteinen voimatreeni ei tuntunut juostessa missään, kun taas toissapäivänä työpaikalle juostessa perjantain painonnostelut hieman muistuttelivat itsestään. Kaiken kaikkiaan treenien tasapaino tuntuu kuitenkin ihan toimivalta ja voimatreeni on ilman muuta parantanut juoksufiilistä, kun keho jaksaa paremmin.

Kehonhuoltoa tuli tehtyä tällä viikolla vähän ylimääräistä, sen lisäksi että Runna-sovelluksen erityisesti juoksijoille suunnatut puolituntiset joogat tuntuvat aivan uskomattoman hyviltä sunnuntaisin. Niissä on juuri sopivassa suhteessa keskivartalon aktivointia, tasapainoharjoittelua ja juoksussa rasittuvien lihasten hellivää venyttelyä. Tämän lisäksi työpaikan henkilöstötapahtuma tarjosi faskiakehonhuoltoa ja koska samaisella työpaikalla on meneillään kilpailu, jossa henkilökunta kerää pisteitä kokeilemalla mahdollisimman montaa erilaista UniSportin palvelua, kävin kokeilemassa myöskin kehonhuoltoon suuntautuvaa niska-selkä -tuntia. Yhtenä sunnuntaina kävin kahden tunnin maastoratsastuksella, mikä ei ole treeniä, koska sen tarkoituksena on vain olla hauskaa ja rentouttavaa, mutta kuka tahansa hevosihminen kyllä kertoo, että ratsastus on liikuntaa eikä pelkkää istumista. 

Jalkojen kunto

Jalat ovat tosiaan jaksaneet mielestäni yllättävän freeseinä peräkkäisten päivien kuntosali- ja juoksutreenejä. Takareidet ovat tuntuneet kuntosalilla vähän kramppiherkiltä, vaikka yleensä kun käyn säännöllisessä jalkahieronnassani, takareidet ovat melkein ainoa ruumiinosa, joka ei ole juoksusta jumissa. Pitää seurailla, että jatkuuko tämä tilanne vai meneekö pian ohi. Yleisesti ottaen oli mielestäni todella hyvä, että ensimmäisten treeniviikkojen kilometrimäärät ovat olleet erittäin maltillisia, niin keho ei joudu hirveästi ihmettelemään menoa. 

Tällä tavalla treeni on siis lähtenyt liikkeelle, on kyllä kiva juosta taas jotakin tavoitetta kohti! Kertokaa ihmeessä, jos haluatte tietää jotain erityistä tästä harjoittelustani.