Helsinki Half Marathonin vitosen matkalle tähtäävä harjoitteluohjelma on jo puolessavälissä! Kolmas treeniviikko sisälsi tähän mennessä suurimmat viikoittaiset juoksukilsat, kun taas neljäs eli viime viikko oli keventelyviikko, jolloin lenkkien pituudet ja tehot ottivat hiukan takapakkia palautumisen edistämiseksi. Samalle viikolle osui hienoinen aikataulutushaaste, kun viikonloppuna juhlimme 95-vuotiaan kuoromme vuosijuhlia, mikä tarkoitti pitkää päivää ensin vuosijuhlakonsertin, sitten päiväjuhlan ja lopuksi iltajuhlan merkeissä. Minkään sortin lenkillä ei ollut toivoakaan mahtua sellaiseen päivään, joten lauantailenkki siirtyi sunnuntaille, onneksi onnistui näin ja vuorossa oli hyvin kevyenpuoleinen pitkis palautteluviikolla.
Viikko 3/8
Maanantai: ala- ja keskivartalon kuntosalitreeni
Tiistai: intervallijuoksu 4 km, 5x400 m 7:05/km
Torstai: kevyt juoksu 4,5 km
Perjantai: koko vartalon kuntosalitreeni
Lauantai: pitkä lenkki 7 km, välillä kevyesti ja pieniä pätkiä tietyillä vauhtitavoitteilla
Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille
Viikon juoksukilometrit: 15,5
Viikko 4/8
Maanantai: ala- ja keskivartalon kuntosalitreeni
Tiistai: intervallijuoksu 3 km, pyramidiharjoitus 200/400/600/400/200 m
Torstai: kevyt juoksu 4 km
Perjantai: koko vartalon kuntosalitreeni
Sunnuntai: pitkä lenkki 5 km ja 30 min jooga juoksijoille
Viikon juoksukilometrit: 12
Vauhtilenkit
Kolmannen treeniviikon intervallilenkki oli tällä kertaa se päivä vuodesta, kun sain ensimmäistä kertaa juosta shortseilla ja lyhythihaisella t-paidalla! Ilman lämpenemistä ei aina aluksi ota uskoakseen, varsinkaan kun juostessa shortsikelit koittavat hieman aikaisemmin kuin tavallisen vaatetuksen osalta. Onneksi kuitenkin uskalsin lähteä kevyellä vaatetuksella vetelemään vetoja, koska oli oikeasti lämmin! Sillä kerralla lenkkimusiikkina toimi Barbie-elokuvan soundtrack, neljännen viikon pyramidiharjoituksella puolestaan itse kokoamani Disney-soittolista.
 |
| Joskus ostan jotain muitakin vaatteita kuin juoksukamoja; nyt piti saada iltapuku, ja sellainen löytyi käytettynä joutumatta tinkimään tippaakaan eleganssista! Valokuva ei tee oikeutta mekon värille. |
Kevyet lenkit
Hetkeksi lämmenneistä ilmoista huolimatta kevyiden lenkkien sykelukemat pysyivät edelleen ilahduttavan helposti aerobisen kynnyksen alapuolella. Keventelyviikon neljä kilometriä oli erityisen ihanaa hölköttelyä, kun aina kelloa katsoessa sykemittaus näytti noin kymmenen bpm:n verran matalampaa lukua kuin mitä olisin odottanut eikä tarvinnut miettiä, missä kohtaa joutuu hidastamaan kävelyksi. Tällaisissa asioissa sen edistymisen huomaa.
 |
| Sykkeen ollessa alle 175 juoksu on kevyttä omien henkilökohtaisten laktaattimittausteni mukaan. |
Pitkät lenkit
Kolmannella treeniviikolla oli ohjelmassa tähän asti pisin lenkki, seitsemän kilometriä, enkä kyllä ylipäätään muista, milloin olisin viimeksi juossut yli viittä kilometriä kerralla, kun monta kuukautta meni loukkaantumisten ehdoilla himmatessa. Seitsemälle kilometrille lähtö tuntui siis aika jännittävältä, mutta lenkki sujui lopulta yllättävän kevyesti. Auringon lämpö tuntui pelkästään ihanalta eikä yhtään tukalalta, ja harjoitukselle määrätyt vauhtitavoitteet juuri sellaisilta, että lopuksi oli todella saavuttanut fiilis. Heikko vasen nivunen ei hyytynyt vielä ainakaan tämänpituisella lenkillä, lähdemme mielenkiinnolla testailemaan missä kyseisen nivusen sietokyky menee tällä hetkellä. Usein vaiva on tullut esiin nimenomaan pitkillä lenkeillä, ei niinkään vauhdista riippuen.
Onneksi tosiaankin keventely- ja kuorojuhlallisuusviikolla pitkä lenkki oli vain viiden kilsan mittainen ja vauhdin sai päättää itse. Liikkeellelähtö ei tuntunut ihan helpolta sunnuntaillekaan siirrettynä pitkän juhlimisen ja lyhyiden yöunien jälkeen, kun heräsin juhlien jäljiltä melkein kuin krapulakunnossa: nestehukkapäänsärkyisenä ja jalat kipeinä. Näin raskasta se juhliminen on, vaikken jäänyt edes jatkoille iltajuhlan jälkeen. Lopulta pieni, kevyt liikkuminen kuitenkin paransi oloa eikä tuntunut siltä, että olisin turhaan puskenut lenkkiä suoritetuksi.
 |
| Konserttiasussa |
Muut liikunnat
Olen treeniohjelman mukaisesti tehnyt joka viikolle kaksi kuntosalitreeniä ja puolituntisen, juoksijoille suunnatun joogaharjoituksen. Runna neuvoo valitsemaan voimaliikkeiden painoja sillä ajatuksella, että sarjan loputtua jaksaisi vielä tehdä yhden tai kaksi toistoa lisää. Näin siksi, että juoksutreeniohjelmassa juoksu on kuitenkin etusijassa eikä haluta rasittaa lihaksia ihan piippuun asti, jotta seuraavan päivän juoksuharjoitus ei kärsi. Tätä ohjeistusta on välillä saanut aika kovasti pitää mielessä, kun joskus tekisi mieli riuhtoa oikein isoilla pienillä ihan maksimimäärä toistoja. Nyt kuitenkin juoksu- ja voimatreenit ovat tuntuneet olevan oikein hyvässä tasapainossa keskenään eikä ole tarvinnut juosta ihan happoisilla jaloilla.
Jalkojen kunto
Kuluneena viikonloppuna jalat olivat kipeinä ennen kaikkea juhlimisesta, ei juoksusta. Muuten on ollut välillä joku pieni jumi esimerkiksi keskellä pohjetta, mutta ne ovat menneet suurin piirtein päivässä ohi. Käyn säännöllisesti hieronnassa, ja myös viime viikolla hieroja laittoi käsittelyllään nesteitä liikkeelle ja oikoi jumeja.
Ekstraa lopuksi
Jos olisin kovasti kiinni sporttiteknologiassa, olisin joutunut kahden treenisovelluksen ristituleen kolmannella harjoitusviikolla, kun harjoitteluohjelmani Runnassa sanoi yhtä ja treenidatani Garmin Connectissa toista. Garmin oli nimittäin huolissaan jostakin HRV-mittauksesta, joka oli kuulemma epätasapainossa. Silti treenimääräni oli sen mielestä liian kevyttä. Uskon tässä kohtaa kuitenkin mieluummin omia olotilojani: jos tunnen itseni väsyneeksi muulloinkin kuin myöhään illalla ja jos puhti ei meinaa riittää liikkumiseen, niin silloin totean olevani rasittunut.
Olisi mielenkiintoista kuulla, millainen suhde muilla on treenidataansa, mitä hyvänsä sovellusta sitten käyttääkin. Kuinka paljon seurailette leposykkeitä, unitilastoja, kuormituksen määrää ja palautumisen tilaa? Itse luisun enemmän siihen, että suoritan pilkuntarkasti mitä hyvänsä treeniohjelmaa sillä hetkellä teen. Tässä aktiivisen juoksuharrastuksen ohessa olen kuitenkin onneksi myös oppinut tuntemaan kehoani sen verran, että tunnistan aidon rasituksen tilan. Minulla on niin harvoin sellainen olo, että ei jaksaisi millään lähteä treenaamaan, että jos sellainen olo tulee, otan sen kehoni käskynä levätä.
Nyt on siis vielä neljä treeniviikkoa ja kaksi postausta jäljellä ennen kauden ensimmäistä juoksutavoitetta. Alan jo tosissani mietiskellä, uskaltaako Runnan kisaennusteeseen luottaa ja mihin aikatavoitteeseen pyrkisin. Täytyy myös myöntää sellainen huvittava asia, että odotan jo innolla sitäkin, miltä vitosen jälkeen alkava Runnan puolimaratontreeniohjelma tulee näyttämään.En ole koskaan treenannut tällä sovelluksella niin pitkälle matkalle ja tulee olemaan mielenkiintoista nähdä, miten puolimaratonille harjoittelu eroaa lyhyemmästä matkasta tällä Runnan harjoittelutyylillä. Ehkä nyt ensin maltilla sinne vitoselle asti kuitenkin...
Kommentit
Lähetä kommentti