HHM5-treeni, viikot 5-6: Heppoja!

Näille kahdelle viikolle kerääntyi tämän treeniohjelman suurimmat juoksukilometrimäärät. Kuudes viikko oli koko ohjelman huipentuma ennen viimeisten kahden viikon keventelyä kohti tulevaa viiden kilometrin juoksutapahtumaa; samalle viikolle osui myös jo kauan sitten varattu ja suunniteltu viikonlopun ratsastuslomani Luomajärven Hevoskievarilla. Edessä oli siis jonkinasteinen haaste saada harjoituskauden toistaiseksi kovimmat kilometrit sekä kolme peräkkäistä ratsastuspäivää mahtumaan samalle viikolle. Kuudennen viikon juoksut piti myös tehdä tuttujen lenkkireittieni ulkopuolella, kun vietin alkuviikon ennen Hevoskievarille lähtöä vanhempieni luona Ylöjärvellä.

Viikko 5/8

Maanantai: ala- ja keskivartalon kuntosalitreeni

Tiistai: tempojuoksu 4,5 km, 200m toistoja vuorotellen kahdella eri vauhdilla

Torstai: kevyt juoksu 5 km

Perjantai: koko vartalon kuntosalitreeni

Lauantai: pitkä lenkki 8 km, vauhtitavoitteet kahdelle kilsalle kerrallaan niin, että vauhti vähitellen koveni loppua kohti

Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille ja ekstrana kahden tunnin maastoratsastus

Viikon juoksukilometrit: 17,4

Viikko 6/8

Maanantai: intervallijuoksu 5 km, 300m vetoja kahdella eri vauhdilla

Keskiviikko: pitkä lenkki 9 km, muuten rauhallisesti ja keskivaiheilla yksi kilometri vauhtitavoitteella

Perjantai: kevyt lenkki 5 km ja 1 h ratsastus käyntiä

Lauantai: noin 4 h 20 min ratsastus kaikissa askellajeissa

Sunnuntai: 90 min ratsastus kaikissa askellajeissa, 30 min jooga juoksijoille

Viikon juoksukilometrit: 19

Viikon ratsastuskilometrit: 37,8

Vauhtilenkit

Vauhtiharjoituksena toimi viidennellä viikolla tempoharjoitus ja kuudennella viikolla intervallit. 200 metrin toistot tempovauhdilla olivat aika kovaa tekemistä, mutta treeni oli lopulta yllättävän nopeasti tehty. Kannatti motivoida harjoitusta Six-musikaalin albumilla. 

Kuudennella harjoitusviikolla lenkit piti saada jotenkin onnistumaan jokseenkin mäkisellä maalaistiellä, jonka varrella vanhempani asuvat. Yritin arvioida seudun tasaisinta edes 300 metrin mittaista tienpätkää, ja menin sinne juoksemaan vetojani edes takaisin. Olin aika helpottunut, kun tämä harjoitus oli tehtynä. 

Kevyet lenkit

Molemmat tämän jakson kevyet lenkit olivat viiden kilometrin mittaisia, eli tulevaa kisamatkaa on nyt jo kokeiltu muutaman kerran, mutta kisapäivänä on tietysti tarkoitus juosta hieman kovempaa. Kuudennella viikolla oli haastavaa pitää syke riittävän matalana, kun ainoa saatavilla oleva tie tarjoili melko jyrkkiä ylämäkiä. Vauhti siis hidastui, mutta sehän ei kevyillä lenkeillä haittaa. Myös viime viikon lämpötilat tekivät harjoittelusta vähän raskaampaa ja nesteytystä piti miettiä lyhyemmillekin lenkeille. 

Pitkät lenkit 

Jopa viiteen kilometriin tähtäävässä harjoitusohjelmassa oli vähän pidempiä pitkiksiä luvassa tällä jaksolla, kahdeksan ja yhdeksän kilometriä. Odotan oikeastaan jo innolla, kuinka pitkiä lenkkejä tulee vastaan myöhemmin puolimaratonille treenatessa! 

Kahdeksan kilometrin lenkki kahden kilsan välein kovenevalla vauhdilla tuntui ajatuksena melkoisen haastavalta, mutta sain aikaan melkein tasaisen reitin yhdistelemällä vähän vanhoja lenkkipätkiä uudeksi. Juoksu alkoi tuntua raskaalta yllättäen vasta viimeisten kahden kilometrin kohdalla. Viime viikon yhdeksän kilometrin lenkki, koko harjoitusohjelman pisin, oli oikeastaan helpompi, koska se sai juosta melkein kokonaan rennolla vauhdilla. Kuudes kilometri piti juosta vauhtitavoitteella ja sitten piti vielä keksiä juostavaa viimeisille kolmelle kilometrille. Vanhempien naapurustossa ei tosiaan ole paljoa lenkkivaihtoehtoja, jos haluaa yrittää pysyä poissa lähimmältä isolta autotieltä. Kun olin ensin juossut oikeasti mukavan, noin viiden kilometrin mittaisen metsätielenkin, kolusin vanhempien kotitietä umpikujia myöten kunnes yhdeksän kilometriä tuli täyteen.

Muut liikunnat

Viidennellä harjoitusviikolla kävin suunnitelman mukaisesti kaksi kertaa kuntosalilla ja lisäksi kaksituntisella islanninhevosmaastolla. Seuraavalla viikolla kuntosalitreeni sai jäädä, koska viikkoon piti saada mahtumaan kokonaisen viikonlopun ratsastukset. Kirjoitan Hevoskievarin seikkailuista vielä oman postauksen, mutta viikonloppuun sisältyi rauhallinen iltaratsastus hevosiin tutustuen, kunnon kuntohaaste monen tunnin vaelluksella Hämeenkankailla, ja lopuksi palauttava puolitoistatuntinen ratsastusretki. Lisäksi tein tutut puolituntiset joogat molempina sunnuntaina.

Tämä kuva on täydessä ristiriidassa sen kanssa, kuinka reipasta kyytiä Lexus-issikka aina tarjoaa.

Jalkojen kunto

Tavoitteena oli ajoittaa juoksuharjoittelu niin, että saisin mennä suhteellisen freeseillä jaloilla viikonlopun ratsastuksille. Tässä onnistuinkin yllättävän hyvin. Lauantain pitkä ratsastus ottikin sitten yllättävän koville ja sain sunnuntaina naureskella sille, kuinka jäykkänä yhtäkkiä olin. Onneksi olin kaukaa viisas ja varasin hieronnan täksi viikoksi.

Ekstraa lopuksi

Puhutaan lopuksi vielä tarkemmin siitä, miten suunnittelin kuudennen harjoitusviikon, kun kävi ilmi, että se osuisi yhteen ratsastusviikonloppuni kanssa. Ensimmäiseksi ajattelin, että kuntosalikäynnit voi tästä viikosta karsia pois. Pidempi ratsastusreissu kaikissa askellajeissa vastaa aika hyvin keskivartalo- ja jalkatreeniä joka tapauksessa. 

Sitten rupesin miettimään, olisiko mahdollista ja järkevää toteuttaa kuitenkin kaikki treeniohjelmassa olevat lenkit. Niitä oli kolme kappaletta ja mahdollisia päiviä maanantaista perjantaihin – ratsastus toki alkoi jo perjantaina, mutta vain vajaan tunnin mittaisella käyntilenkillä, jolloin rasitustaso on vielä pienempi kuin jos lähtisi itse kävelylle. Sijoitin ensin pitkän lenkin mahdollisimman kauas sekä edellisestä pitkästä lenkistä että lauantain pitkästä ratsastuksesta, eli keskiviikolle. Intervallit oli myös hyvä sijoittaa kauemmas ratsastuksesta, jotta mahdolliset vauhdikkaan juoksun tuottamat tuntemukset jaloissa ehtisivät väistyä ennen ratsastuksia, joten säädin intervallit maanantaille ja kevyen lenkin perjantaiaamulle. Näin juoksulenkkien väliin jäi edelleen yksi päivä palautumiselle kuten teen yleensäkin. Kroppani kesti tämän viikon todella hyvin ja sain lähteä ratsastamaan virkeänä, joten tämä oli yllättävän onnistunut suunnitelma, vaikka se tuntui ehkä vähän suuruudenhullulta!

Sisu!

Seuraavassa treenipostauksessa vajaan kahden viikon päästä kevennelläänkin jo sitten kohti kisapäivää ja käydään myös juoksemassa kauden ensimmäinen tavoite, Helsinki Half Marathonin vitonen. Sitä ennen varmaankin kirjoitan kuitenkin vielä ylempänä mainitun, kokonaan oman postauksen Hevoskievarin viikonlopusta, koska sellainen elämys todellakin tarvitsee oman tilansa!