Tällä viidelle kilometrille tähtäävän harjoitusohjelman viimeisellä kaksiviikkoisella sain keskittyä ihan ensin palautumaan kunnolla edellisen viikonlopun ratsastusretkistä. Sitten ei ollutkaan enää luvassa kovin suuria viikkokilometrejä tai hurjan pitkiä lenkkejä, koska jäljellä oli enää ohjelman keventelyvaihe, jotta kisapäiväksi riittäisi hyvin energiaa.
Näiden viikkojen aikana pääsin myös ihan kaiken varalta harjoittelemaan kuumalla juoksemista. Vaikka ajoitin lähes kaikki lenkit noin aamukymmeneksi muun muassa välttääkseni juoksemasta päivän hikisimpinä tunteina, oli lämpötila usein ehtinyt kohota jo yli kahdenkymmenen asteen. En nimittäin ole niitä ihmisiä, jotka heräävät viideltä aamulla lenkille.
Tämän harjoitusohjelman viimeinen juoksu oli tietenkin kaiken tämän tähtäimenä toiminut Helsinki Half Marathonin vitonen, josta kerron omassa postauksessaan. Treenipostaukset eivät kuitenkaan vielä tähän lopu tämän juoksukauden osalta, koska aloitan heti perään uuden harjoitusohjelman kohti puolimaratonia elokuun loppupuolella.
Tiistai: kevyt lenkki 5 km
Keskiviikko: ala- ja keskivartalon kuntosalitreeni
Torstai: intervallit 4,5 km, 8x400m
Perjantai: koko vartalon kuntosalitreeni
Lauantai: pitkä lenkki 6 km
Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille
Viikon juoksukilometrit: 15,6
Viikko 8/8
Maanantai: ala- ja keskivartalon kuntosalitreeni
Tiistai: kisaviikon intervallit 4,5 km, 4x400m vähän kovempaa kuin kisavauhtia
Torstai: kevyt lenkki 3,5 km
Lauantai: Helsinki Half Marathonin 5 km
Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille
Viikon juoksukilometrit: 13,1
 |
| Kaikki harjoituslenkit ovat myös edesauttaneet matkojani virtuaalisessa Westerosissa ja sain äskettäin valmiiksi Arya Starkin matkaa seuraavan haasteen. |
Vauhtilenkit
Toiseksi viimeisen treeniviikon intervalleina oli 400 metrin toistoja kahdessa setissä niin, että kävelypalauttelua ei tullut jokaisen toiston välissä vaan ainoastaan puolessavälissä harjoitusta ja tietysti lopuksi. Ajatus vauhdikkaista vedoista ilman taukoja, vaikkakin joka toinen intervalli tuli hieman hitaammalla vauhdilla, tuntui ihan hiukkasen hirvittävältä. Lopulta kuitenkin vasta ihan viimeinen toisto tuntui oikeasti rankalta. Kuumuus ei tietenkään auttanut asiaa.
Kisaviikolla tutustuin Runnan käyttämään käsitteeseen "taper intervals", eli erityisesti tulevaa kisaa varten suunniteltuja vauhtivetoja. Ohjelmassa oli 4x400 metriä hiukkasen suunniteltua kisavauhtia kovemmalla vauhdilla. Harjoituksen lopuksi en ollut ihan varma, mitä ajattelin seitsemän minuutin kilometrivauhdin pitämisestä kokonaisen viiden kilometrin ajan; siinä kohtaa viisi kilometriä tuntui niin kamalan paljon pidemmältä matkalta kuin ne pätkityt nelisatametriset. Voisiko millään pystyä ylläpitämään samansuuntaista vauhtia kisapäivänä?
Kevyet lenkit
Ratsastusviikonlopun jälkeisellä viikolla käytin mahdollisuutta tarvittaessa vaihtaa viikon treenijärjestystä ja vaihdoin kevyen lenkin ja intervallien paikat keskenään; en ollut tiistaina vielä todellakaan valmis juoksemaan kovaa, mutta kevyt lenkki tuntui mahdolliselta. Sain jälleen todeta, että kovankaan tuntuiset jumit eivät välttämättä ole este juoksemiselle, kunhan tosiaan ottaa maltilla. Kevyt liike tuntui itse asiassa tekevän todella hyvää kireyksille ja lenkin jälkeen varsinkin satulassa jäykistynyt selkäni tuntui moninkertaisesti paremmalta.
Tällä harjoittelukaudella olen saanut paljon positiivisia juoksukokemuksia erityisesti näiltä kevyiltä lenkeiltä, ja niin kävi myöskin kisaviikon kevyellä 3,5 kilometrillä. Sen päivän juoksun keveys oli jotain aivan uskomatonta. Jalat vain rullailivat itsestään, syke oli koko ajan noin 15 lyöntiä aerobisen kynnykseni alapuolella paitsi yhdellä muutaman askeleen pituisella mäennyppylällä, hölköttelin täydellisen rennosti ja suurta rauhaa tuntien koko matkan ja sain lenkin tilastoja katsoessani huomata, että lenkin keskivauhti oli noin 15 sekuntia kilometrissä nopeampi kuin mitä olin juossut yhdelläkään aiemmalla kevyellä lenkillä, kun ainoana tavoitteena oli tietyn vauhdin sijaan pitää syke tietyissä lukemissa. Tämä oli juoksuharrastusta parhaimmillaan ja itsevarmuus kisapäivälle parani roimasti siitä, mitä se oli ollut saman viikon intervallien jälkeen.
Pitkät lenkit
Viimeinen pitkis ohjelman toiseksi viimeisellä viikolla oli keventelyvaiheessa kutistunut kuuteen kilsaan. Vauhtia piti kuitenkin taas vähän kiihdyttää kahden kilometrin välein. Luulin valinneeni hyvän ja läpeensä tutun reitin Pirkkolan ulkoilualueen ympäri. Muistini oli kuitenkin lahjakkaasti pettänyt siinä, että viimeisten kilometrien kohdalla tulikin vastaan äärimmäisen tiukkoja ylämäkiä. Siispä vauhti oli mitä oli lenkin loppupuolella.
Muut liikunnat
Edellisellä viikolla olin jättänyt kuntosaliharjoittelun väliin, koska ratsastus vei viikosta reilusti tilaa. Nyt tein kuitenkin paluun kuntosalille, mutta en heti maanantaina, joka on tavallisesti ollut yksi kuntosalipäivistäni. Keskiviikolle ja perjantaille ajoitetut voimatreenit menivät kuitenkin jo hyvällä jaksamisella ja kiinnitin erityistä huomiota siihen, etten riuhtonut liian isoja painoja vaan valmistelin kehoa tavoitetta kohti. Kisaviikolla ohjelmassa oli vain yksi kuntosaliharjoitus heti maanantaina, jotta keho ehti palautua lauantaiksi kisaan.
Tein molemmilla viikoilla myös tavanomaiset Runnan juoksijajoogat, mikä teki vähän tavallista enemmän tiukkaa kisan jälkeisenä päivänä, mutta varsinkin jalkapohjien venytys tuntui kyllä erinomaisen hyvältä.
Jalkojen kunto
Ratsastusviikonloppu tosiaan jätti jälkeensä muutamaksi päiväksi erittäin möyhennetyn oloiset sisäreidet ja selän. Onneksi yllä mainitusta kevyestä lenkistä sekä hierojalla käynnistä oli paljon apua ja palauduin lopulta ihan asiallisella aikavälillä takaisin omaksi itsekseni. Helsinki Half Marathonin vitoselle sain lähteä kevyen, mutta vahvan tuntuisilla jaloilla! Kaiken kaikkiaan tuntui, että pääsin todella hyvin palautumaan ja nousemaan sitä kautta ns. kisakuntoon, vaikka Garminini oli taas eri mieltä ja näytti oranssia ylläpitotilaa vitosen lähestyessä. Onneksi osaan kuunnella ennemmin omaa kehoani.
Ekstraa lopuksi
Nostetaan tämän osuuden huomioksi tällä kertaa vaikkapa se, kuinka juuri kokemamme lyhyt hellejakso vaikutti juoksemiseen. Mainitsinkin jo, että seurasin sääennusteita jonkin verran, jotta lenkit eivät ajoittuisi kuumimpaan aikaan, mutta olen toisaalta alkanut muutenkin juosta aamupäivisin, kun työvuorot ovat usein iltapainotteisia. Sen sijaan juomastrategiani vedin uusiksi hellepäivinä; otin vettä mukaan sellaisillekin lenkeille, jotka olisivat normaaliolosuhteissa sen verran lyhyitä, etten vaivautuisi ottamaan juotavaa mukaan. Suurimman osan ajasta onnistuinkin ahkeralla juomisella (myös ennen ja jälkeen lenkin) välttämään todella inhottavat nestehukkapäänsäryt, joista olen joskus kärsinyt lenkkipäivinä.
Seuraavassa postauksessa kerron, miten Helsinki Half Marathonin vitosella lopulta kävi! Olen pyrkinyt päivittämään blogia noin kerran viikossa, koska se tuntuu realistiselta kirjoitustahdilta, mutta tämä kisaraportti tulee varmasti vähän nopeammin.
Kommentit
Lähetä kommentti