HM-puolimaratontreeni, viikot 1-2: Vielä enemmän juoksua viikkoon

Harjoittelin kevään ajan Helsinki Half Marathonin vitoselle Runna-sovelluksen tekemän harjoitusohjelman avulla, ja vitosen jälkeen jatkan harjoittelua puolimaratonille edelleen Runnaa käyttäen. Tavoitteena on Helsinki Marathonilla 24. elokuuta tarjolla oleva puolimaraton, jonne oli viiden kilometrin juoksun jälkeen yksitoista viikkoa aikaa. Runnan kanssa treeniä suunnitellessa pystyy nykyään kustomoimaan omiin tarpeisiinsa melkein minkä mittaisen harjoitusohjelman tahansa, kun ennen valikoimassa oli esimerkiksi puolimaratonille 12 viikon ohjelma. 

Runna kysyi ohjelmaa rakentaessaan myös juoksutasoani sekä monenako päivänä viikossa haluan juosta. Luokittelin itseni edelleen aloittelijaksi, koska mitään kovin kovaa loppuaikaa ei ole syytä vielä tavoitella puolimaratonille. Treeniohjelman alkupään juoksuharjoitukset ovat helponnäköisiä ainakin pituutensa suhteen, mutta jalkojen kunnon kestävyyden kannalta on ehkä parempi vähän ali- kuin yliarvioida itseään tässä kohtaa ja välttää liian kovia tavoitevauhteja treeneille. Jos selviän puolimaratonin maaliviivalle alle kolmessa tunnissa, tulen olemaan erittäin tyytyväinen; tavoitteellisemman puolimaratonin ja kovemman treenin aika on ehkä sitten joskus, kun on saanut kerättyä itseluottamusta kyseiselle matkalle. 

Olen tähän mennessä juossut kolmena päivänä viikossa, mutta puolimaraton-treeniin lähtiessäni halusin kokeilla, kestäisivätkö jalkani neljää juoksuharjoitusta viikossa. Tyypilliseen Runnan suunnittelemaan viikkoon kuuluu kevyt lenkki, tempoharjoitus, intervalliharjoitus sekä pitkä lenkki, eli tempoa ja intervallia tulee nyt jokaiselle viikolle, kun edellisessä treeniohjelmassa niitä tuli vuorotellen. Molemmille tulee kuitenkin reilun mittaiset alku- ja loppuverryttelyt, joten kevyitä kilometrejä kertyy viikkoon ihan reilusti. 

Viikoittaiset kilometrimäärät ovat tämän puolimaraton-ohjelman alkupuolella melko samoissa lukemissa kuin viiden kilometrin treenin viimeisillä viikoilla, ja onkin hyvä, etteivät kilsamäärät nouse yhtäkkiä. Ensimmäisellä viikolla kilometrejä kertyi 18 ja myöhemmin ohjelman huippuviikoilla niitä tulee olemaan reilut kolmekymmentä. Ohjelman viides viikko tulee olemaan kevyempi, samoin viimeiset kolme viikkoa keventelevät puolimaratonia kohti. Juoksen pitkät lenkkini edelleen lauantaisin, ja yhden niistä tulen juoksemaan Helsinki Twilight Runin kymmenen kilometrin matkalla, ellen joudu muuttamaan suunnitelmia perhetapahtuman vuoksi. 

Kun juoksuharjoitukset viikossa lisääntyvät, vastaavasti vähennän voimatreenejä kahdesta yhteen kertaan viikossa. Lihaskuntoharjoittelun painopiste on edelleen juoksun tukemisessa, eli harjoitukset keskittyvät ala- ja keskivartaloon. Jatkan lihaskuntoharjoitusten tekemistä UniSportin kuntosalilla, koska en pidä kotitreenaamisesta ja kuntosali tarjoaa ihanteelliset puitteet. Sitä paitsi kuntosalijäsenyys on työpaikkani ansiosta ilmainen. 

Näin viikkoon jää kaksi treenivapaata päivää, joista sunnuntaisin teen edelleen todella hyväksi havaitun Runnan puolituntisen joogan. Nykyään minulle tulee omituinen olo, jos en liikuta kehoani päivän aikana mitenkään, joten jäljelle jäävälle perjantaipäivälle otan jonkin todella rauhallisen ryhmäliikuntatunnin UniSportin valikoimasta. Sykkeen ei ole silloin tarkoitus nousta, vaan tähtäimessä on rentouttava liike ja kehonhuolto. Pyrkimyksenä ei ole missään tapauksessa ylitreenata ja jättää palautumista väliin.

Tällaisiin raameihin tulee siis asettumaan harjoitusohjelmani kokonaisuudessaan. Harjoitusjakson ensimmäisestä kahdesta viikosta voi raportoida pieniä jalkatuntemuksia viiden kilometrin lappujuoksulta, tervetullutta sadetta mutta toisaalta siirtymistä takaisin kohti hellelukemia, sekä toisen treeniviikon loppuhuipennuksena toimineen juhannuksenvieton. 

Olen taas muistanut todella huonosti ottaa kuvia näitä postauksia varten, mutta ilmeisesti heppakuvia maastoretkiltä löytyy aina. Hän on Ysja.

Viikko 1/11 10.-16.6.

Maanantai: kevyt lenkki 4 km

Tiistai: intervallit 4 km, kilometrin toistoja

Keskiviikko: ala- ja keskivartalon kuntosalitreeni

Torstai: tempolenkki 3,5 km

Perjantai: ekstrana UniSportin 75-minuuttinen yin-jooga

Lauantai: pitkä lenkki 6 km ja ekstrana 2 h maastoratsastus kaikissa askellajeissa

Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille

Viikon juoksukilometrit: 18

Viikko 2/11 17.-23.6.

Maanantai: kevyt lenkki 5 km

Tiistai: tempolenkki 3,5 km

Keskiviikko: ala- ja keskivartalon kuntosalitreeni

Torstai: intervallit 4,5 km ja ekstrana 2 h maastoratsastus

Lauantai: pitkä lenkki 7 km

Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille

Viikon juoksukilometrit: 20,8

Kevyet lenkit 

Koko harjoitusohjelma lähti liikkeelle kaksi päivää Helsinki Half Marathonin vitosen jälkeen maanantaisella kevyellä lenkillä. Kevyet lenkit ovat tässä ohjelmassa pääsääntöisestikin siirtyneet maanantaille. Ensimmäinen lenkki oli varsin rohkaiseva, sillä muutaman päivän takainen vitonen ei enää varsinaisesti painanut lihaksissa, vaikka tulenkin tässä postauksessa myöhemmin mainitsemaan säärieni kunnon, ja syke nousi aerobisen rajan yli vain hetkeksi muutamassa ylämäessä. 

Toisen viikon kevyt lenkki meni yhtä lailla kevyesti sykkeiden osalta, mutta viiteen kilometriin venynyt lenkki tuntui jostain syystä kestävän ikuisuuden ja kahden päivän takainen ratsastus tuntui jonkin verran sisäreisissä. 

Intervallit

Ensimmäisen harjoitusviikon haasteena oli se, että luvassa oli työrintamalla vähän tavallista fyysisesti raskaampia työvuoroja UniSportin liikuntakeskusten puolivuotishuoltojen merkeissä. Tämä tarkoitti sitä, että tiistaina ja torstaina osallistuin kahden keskuksen siivoukseen ja laitteiston puhdistukseen melkein lattiasta kattoon. Näihin työpäiviin piti myös herätä aikaisin. Juoksuinto oli ilmeisesti kuitenkin niin kova, että tiistain rankempi työvuoro ei lopulta häirinnyt intervalleilla jaksamista muuten kuin siinä kohtaa, kun piti jaksaa raahata itsensä ovesta ulos. Kuten usein käy, juoksuenergia nousi lenkin aikana. 

Toisen viikon intervalleista ei ole jäänyt mieleen mitään sen erityisempää, kuin että ohjelmassa oli lyheneviä vauhtivetoja lisääntyvällä vauhdilla. Olen huomannut, että olen alkanut suhtautua intervalliharjoituksiin yllättävän neutraalisti; ne olivat joskus ihan oikeasti se juoksuviikon tympäisevin lenkki, jonne ei yhtään huvittanut lähteä, mutta nykyään kovempaa päästely tuntuu itse asiassa ihan virkistävältä.

Tempolenkit

Tempoharjoituksissakin juostaan vähän kovempaa, mutta ei niin kovaa, että toistojen välissä tarvitsee palautua kävellen. Vauhdit pyrkivät olemaan siinä rajalla, että ne tuntuvat hieman epämukavilta, mutta niitä pystyy ylläpitämään pidemmän ajan. Ensimmäisellä viikolla myös tempoharjoitus piti tehdä UniSportin huoltopäivän jälkeen, mutta väsymys ei vaivannut silloin juuri ollenkaan. Molempien viikkojen tempoharjoitukset olivat kilometrimäärältään aika lyhyitä, mikä ei haittaa, kun kovempiin vauhteihin joutuu vielä totuttelemaan.

Olen ottanut ilon irti siitä, että kesällä on ollut enemmän aikaa kirjoille! Löysin uuden, erinomaisen kirjasarjan, joka vie ratkomaan murhamysteerejä Tudor-kauden Englantiin.

Pitkät lenkit

Ensimmäisen viikon pitkällä lenkillä olin todella iloinen, että se ei ollut yhtään kuutta kilometriä pidempi. Miten oli mahdollista, että tasan viikkoa aikaisemmin olin juossut kokonaisen vitosen melko kevyen tuntuisesti vajaan seitsemän minuutin kilometrivauhdilla, mutta nyt yksi kilometri lenkin lopuksi 7:15/km vauhdilla tuntui siltä, kuin olisin juossut henkeni edestä? 

Toisen viikon pitkä lenkki osui juhannuspäivälle, mikä olikin oikein mukava päivä lähteä lenkille. Ohjelmassa oli kahdeksan kilometriä jälleen hieman vauhteja vaihdellen, ja reitti täytyi keksiä enoni mökin lähistöltä Sysmästä. Maalaistie oli tyypilliseen tapaansa mäkinen ja lämpötila oli jo aamupäivällä ehtinyt jonkin verran kiivetä, joten en pystynyt pitämään lenkin keskimmäistä 3,5 kilometrin pätkää seitsemän minuutin kilometrivauhdilla kuten ohjelma ohjeisti, mutta mäet ja kuumuus ovatkin ihan valideja syitä vauhdin hidastamiseen ja treenistä sai silti varmasti ainakin jotain hyötyä, puhumattakaan siitä että juhannuslenkkeily on yksinkertaisesti hauskaa. Sitten ei ollut enää kuumakaan, kun pääsi pulahtamaan Päijänteeseen heti lenkin jälkeen.

Muut liikunnat

Kävin molemmilla viikoilla kahden tunnin maastoratsastuksilla ja päätin kokeilla, olisiko täysin typerää olla vaihtamatta lenkkien paikkaa viikossa, vaikka ne osuivat samalle päivälle ratsastuksien kanssa. Kävi ilmi, että lenkki aamulla ja ratsastus illalla toimi kombona aivan hyvin enkä ollut mitenkään erityisen väsynyt. Ratsastushan ei nosta sykettä juuri mihinkään (ainakaan tavallisen hevosharrastajan maastolenkeillä, joilla laukataan vain välillä – olisi tietysti eri asia, jos harrastaisi vaikka ammattilaistason maastoesteitä, jolloin täytyisi ylläpitää istuntaa laukassa pitkiä matkoja), vaikka siinä on alavartalon lihaksille työtä.

Tein molempina viikkoina myös kuntosalitreenin ja Runnan juoksijajoogan. Ensimmäisen viikon perjantaina kävin UniSportin yin-joogassa, joka on äärimmäisen rauhallista ja rentoa joogaa.

Monen mutkan kautta löysin vihdoinkin kunnolliset kuulokkeet, jotka kuuluvat myös kuntosalivarustukseeni.

Jalkojen kunto

Helsinki Half Marathonin jälkeen minulla oli sääret pitkästä aikaa kipeinä, mikä kiinnitti positiivisesti huomiota siihen, kuinka pitkään sääret ovatkin olleet yllättävän hyvässä kunnossa. Särky ei ollut niin kamalaa, että olisi tuntunut kävellessä tai oikeastaan edes juostessa; havahduin siihen oikeastaan istuessani sääret ristissä niin, että jokin osa toisesta jalastani painoi toisen jalan sääreen. Helsinki Half Marathonin vitosen reitti kulki lähes kokonaan asfaltilla, kun normaalisti saan juosta pitkälti hiekkateitä, joten kova alusta on varmasti voinut vaikuttaa säärten kuntoon. Juoksin myös kevyemmillä, vähemmän vaimennetuilla "vauhtikengilläni" ja harvemmin on tullut juostua tuon mittaista matkaa kovemmalla vauhdilla, joten ihan järjellisiä syitä löytyi sille, miksi säärissä yhtäkkiä tuntui. Säärisäryt menivät kuitenkin vajaassa viikossa ohi, joten ei ollut syytä huolestua. 

Kaksituntiset ratsastuslenkit, sisältäen lihaksilla kannattelua vaativaa kevyttä istuntaa, aiheuttivat ajoittain selkeitä tuntemuksia sisäreisissä, mutta lihakset lämpenivät hyvin aina ensimmäisten juoksukilsojen aikana. 

Suloinen ja kaunis Tiska.

Ekstraa lopuksi: rutiinit ennen ja jälkeen lenkin

Onko teillä vakioina joitakin valmistelevia toimenpiteitä ennen lenkille lähtöä tai lenkiltä kotiin päästyä? Itselläni kaikki lähtee usein säätietojen tarkistamisesta; varsinkin nyt kuumalla katson jo edellisenä päivänä, missä kohtaa päivää lämpötila kohoaa sietämättömän puolelle. Joskus voi haluta yrittää myös välttää saderintamaa. Samoin helteisiin liittyy se, että täytyy muistaa laittaa aurinkorasvaa ajoissa, koska varsinkin kasvoihin laitettu rasva lähtee hikoillessa ikävästi valumaan, ellei se ole ehtinyt imeytyä kunnolla. Laitan myös valmiiksi kannuun puoli litraa elektrolyyttijuomaa, koska sen kittaaminen lenkin jälkeen usein auttaa välttämään lenkinjälkeistä päänsärkyä. Sitten teen Runnan jokaiselle harjoitukselle erikseen määräämän alkuverryttelyn, puen sykevyön, tarkistan ainakin kahdesti, että kotiavain on taskussa, sidon lenkkarit jalkaan ja lähden ovesta ulos. 

Lenkin jälkeen riisun ensimmäisenä sykevyön, sukat ja kompressiosäärystimet, joiden pitäminen muuten myöskin mielestäni auttaa säärisärkyjä vastaan. Otan jääkaapista elektrolyyttijuomani ja juon sen pikkuhiljaa samalla, kun teen Runnan antamaa loppuverryttelyä. Synkronoin Garmin-sovelluksen ja katson, paljonko etenin Conqueror-sovelluksen virtuaalikartalla (olen muuten nyt siirtynyt Game of Thrones -haastesarjasta Star Warsin maailmaan.) Siihen mennessä jälkihiki on tullut ulos ja pääsen suihkuun. 

Westerosin Rautavaltaistuin on saavutettu...

...ja kaukaiset virtuaaligalaksit odottavat.