Postauksen otsikko viittaa siihen, että näiden viikkojen aikana juoksin koko harjoitusohjelmani kovimmat kilsamäärät ennen kuin treeni lähtee kevenemään kohti puolimaratonia Helsinki Marathonilla 24.8.
Tuntuu ehkä jälkeenpäin vähän pöljältä, että vasta tässä kohtaa treenikautta tajusin tehdä erään tarpeellisen muutoksen harjoitusohjelmaani. Jos olette lukeneet kaikki tämän sarjan postaukset, olette ehkä huomanneet toistuvan teeman nimeltä "intervallit tuntuivat liian raskailta". Varsinkin intervalleille ja välillä myös pitkille lenkeille määrätyt harjoitusvauhdit ovat useaan otteeseen tuntuneet liian kovilta siihen nähden, mitä harjoituksella on haluttu saavuttaa; siis siihenkin nähden, että intervalleilla on tarkoituskin juosta pieniä pätkiä aika lujaa.
Harjoitteluni Helsinki Half Marathonin vitoselle Runna-sovelluksen avulla tänä keväänä meni erittäin hyvin. Kaikki harjoitukset olivat juuri sopivan haastavia ja vitosen juoksu meni vielä paremmin kuin olisin koskaan osannut odottaa. Luotto Runnan kanssa harjoitteluun oli siis kohdallaan, mutta kun pyysin sovellusta luomaan minulle vitosen jälkeen uuden treeniohjelman kohti puolimaratonia, epäilys heräsi.
Viimeisimpien kisatulosteni perusteella sovellus laski, että voisin 11 viikon harjoittelun jälkeen juosta puolimaratonin melkein samalla vauhdilla kuin olin juuri juossut vitosen, eli lähelle 7 min/km. Tämän vuoksi harjoitusvauhdit olivat ohjelmassa yleisesti ottaen itselleni kovanpuoleisia, ja tässä kohtaa monta viikkoa kärvisteltyäni päätin sitten ottaa hieman realistisemman otteen.
Harjoitusohjelmaa pystyy onneksi muokkaamaan jälkeenpäinkin, ja nyt juoksen viimeiset viikot huomattavasti hitaammilla harjoitusvauhdeilla, joiden tavoitteena on päästä puolimaratonin maaliin hieman alle kolmessa tunnissa, joka on tapahtumalle asetettu maksimisuoritusaika. En ole kokenut tätä harjoitusvauhtien hidastamista minään epäonnistumisena, koska nyt treeni tuntuu paljon järkevämmältä ja ehdin juosta kovempaa sitten joskus, kun kunto sen kestää.
 |
| Kunniamerkki olympialaisten henkeen. Olympialaisten seuraamiseni rajoittui jälleen kerran kenttäratsastuksen maastokokeeseen. |
Viikko 7/11 22.7.-28.7.
Maanantai: kevyt lenkki 5,5 km
Keskiviikko: intervallit 6,5 km
Torstai: tempoharjoitus 5 km
Perjantai: ekstrana UniSportin kehonhuoltotunti
Lauantai: pitkä lenkki 14 km
Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille
Viikon juoksukilometrit: 32,1
Viikko 8/11 29.7.-4.8.
Maanantai: kevyt lenkki 7 km ja ekstrana 3 h historiallisia tansseja
Tiistai: intervallit 7 km
Keskiviikko: ala- ja keskivartalon kuntosaliharjoitus
Torstai: tempoharjoitus 3,5 km
Perjantai: ekstrana UniSportin kehonhuoltotunti
Lauantai: pitkä lenkki 16 km
Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille
Viikon juoksukilometrit: 34,4
Kevyet lenkit
Kevyiden lenkkien keskivauhdiksi on vakiintunut jotakin 8:20-8:30 min/km väliltä. Nyt ne eivät ole tuntuneet loputtoman pitkiltä kuten oli jossakin vaiheessa, vaikka nyt näiden lenkkien pituus kasvoi viidestä seitsemään kilometriin.
Intervallit
Viidennen viikon intervallit siirtyivät tiistailta keskiviikolle, koska kävin taas Tampereella. Jaksoin tehdä pyramidi-intervallit loppuun, vaikka muutamalla viimeisellä en saanut pidettyä ihan niin kovaa vauhtia kuin treeni olisi halunnut.
Seuraavalla viikolla pääsin tekemään intervallit korjatuilla eli reilusti hidastetuilla harjoitusvauhdeilla. Nyt 7:50/km ja 7:30/km vuorottelu tuntui hyvinkin rennolta. Vauhdit saattavat nyt olla vähän turhankin hitaalla, mutta menen tällä loppuun asti, koska tavoitteena on vain säilyttää itseluottamus ja päästä puolimaraton maaliin maksimiajassa eli kolmessa tunnnissa, mieluusit tietysti karvan verran alle.
Tempoharjoitukset
Viidennellä viikolla en ihan jaksanut juosta kolmea kilometriä putkeen 6:45 min/km vauhdilla, mutta pysyttelin kuitenkin edellisen vitosen kisavauhtini tuntumassa, joka oli vähän alle seitsemän minuuttia kilometriltä.
Seuraavan viikon tempoharjoituksen jouduin tekemään aikaisen herätyksen ja aamuvuoron jälkeen. Kerran aikaisemmin oli vastaavanlaisena päivänä käynyt niin, että olin reippaasti pakannut juoksukamppeet mukaan töihin, mutta todennut tarvitsevani kuitenkin torkut kotona ennen kuin jaksaisin juosta; tällä kertaa olin kuitenkin yllättävän hyvissä voimissa aamuvuoron tullessa päätökseen ja painelin lenkille suoraan työpaikan ovelta. Siitä pääsee mainiosti kiertämään sitä Töölönlahden viereistä lahtea, jota olen kuullut joskus Teatterinlahdeksi kutsuttavan, vaikkei se taida olla sen virallinen nimi. Reitti oli tasainen ja melkein tarkalleen sen 3,5 kilometriä, joka oli ohjelmassa saneltu. Tuli mentyä jopa tavoitevauhteja kovempaa melkein koko lenkki (tässäkin kohtaa juoksin jo korjatuilla harjoitusvauhdeilla), vaikka pidin yllä rennonreipasta tunnelmaa koko ajan enkä mielestäni kiskonut turhan lujaa.
Pitkät lenkit
Lauantaina 27.7. minun oli tarkoitus juosta Twilight Runilla kymmenen kilometrin matka. Kävi kuitenkin niin, että samalle päivälle tuli eräs perhetilaisuus, ja vaikka Twilight Runin lähtö olikin niin myöhään illalla, että olisin ehtinyt sinne päiväsaikaan järjestetyn perhetilaisuuden jälkeen, sosiaaliset patterit eivät yksinkertaisesti enää riittäneet lähtemään kotoa toista kertaa. Juoksin sen sijaan ihan omassa rauhassani treeniohjelmani mukaisen 14 kilometrin lenkin, jonka jaksamisessa ei ollut minkäänlaista ongelmaa; tämä oli itse asiassa ensimmäinen lenkki, jonka juoksin sen jälkeen kun muokkasin treeniohjelmani vauhteja, ja oli aivan ihanaa juosta rennosti yksikseen pitkää matkaa. Toivottavasti pääsen joskus kokemaan Twilight Runin niin, että samalle päivälle ei osu muita menoja, koska se vaikuttaa oikein tunnelmalliselta juoksutapahtumalta.
Seuraavan viikon pitkis olikin koko treeniohjelman pisin, 16 kilometriä. Reitiksi valikoitui matka töistä kotiin, koska samalle päivälle osui aamuvuoro töissä. Jouduin tosin lisäämään muutaman ylimääräisen mutkan matkaan, koska työmatkani ei ole ihan noin pitkä; esimerkiksi koko kierros Töölönlahden ympäri mahtui oikein hyvin reitilleni keskustasta kotiin. Tihkusade alkoi ehdittyäni juosta puolisen tuntia ja kesti koko lenkin, mutta olin onneksi muistanut pakata lippiksen pitämään pisarat poissa silmälasien linsseiltä ja sade tuntui oikeastaan virkistävältä, kun muuten oli hyvin lämmin päivä. Lenkille oli suunniteltu pätkittäin hyvin rennonpuoleisia vauhtitavoitteita puolimaratonin vauhtitavoitteeni molemmin puolin. Tämä harjoitus antoi todella hyvin itseluottamusta tulevalle puolimaratonille, koska matka oli vaivaiset viisi kilometriä puolimaratonia lyhempi ja pystyin tosiaan etenemään noinkin pitkällä matkalla aika mukavasti tavoitevauhtiani reippaammin.
 |
| Olen sisäänajanut uusia lenkkareita, jotka oli tarpeellista hankkia puolimaratonia varten. Näistä lisää myöhemmin. |
Muut liikunnat
Kahdeksannella viikolla kuntosalitreeni jäi väliin, koska käväisin Tampereella (varmaankin ymmärrätte, että minun oli aivan pakko nähdä ystäväni uusi koiranpentu), mutta seuraavalla viikolla palasin kuntosalille suhteellisen vetreästi kahden viikon salitauon jälkeen.
En valitettavasti päässyt ratsastamaan kummallakaan viikolla, mutta kävin kokeilemassa jotakin uutta: Ropecon-kokemukseni innoittamana etsin Helsingistä historiallisten tanssien ryhmän, ja kävin ryhmän harjoituksissa ensimmäistä kertaa. Täytyy taas vähän kehuskella sitä, kuinka hyvin jalkani jaksoivat yhden ja saman maanantaipäivän aikana ensin seitsemän kilometrin lenkin aamulla ja sitten kolme tuntia tansseja illalla, enkä ollut puolikuollut seuraavanakaan päivänä. Tanssiryhmän nimi on muuten Tanssiryhmä Linnea, jos historialliset tanssit sattuisivat kiinnostamaan jotakuta muutakin.
Nyt on sopinut aikatauluihin myös sopivan rennosti kehoa haastava kehonhuoltotunti UniSportin ryhmäliikutavalikoimasta. Tunti ei nosta sykettä tippaakaan, mikä sopii hyvin, kun etsin vastapainoa tavoitteelliselle juoksutreenille, mutta keskittyy hienosti dynaamiseen venyttelyyn, tasapainon harjoitteluun ja esimerkiksi niiden jalkaterälihasten huomioimiseen, jotka usein unohdamme. Tein myös Runna-sovelluksen juoksijajoogat molempina sunnuntaina.
 |
| Tampereen reissun tämänkertainen nähtävyys, suomenlapinkoiranpentu Nuka. |
Jalkojen kunto
Harjoittelun keveneminen tästä kohti puolimaratonia alkaa juuri sopivasti, koska nyt ovat olleet sääret vähän jumissa - ei dramaattisesti, mutta sen verran, että huomaan. Viime aikoina on ehkä tullut juostua vähän tavallista enemmän asfaltilla ja tietysti myös kaikista pisimmät lenkit ovat ajoittuneet kuluneille viikoille.
Ekstraa lopuksi
Mitä kaikkea te nappailette lisäenergiaksi erityisen pitkän lenkin aikana? Itse huomasin tähän mennessä ainoan maratonyritykseni aikana, että pureskelu hengästyneenä juostessa on yllättävän vaikeaa, joten olen siitä lähtien yrittänyt löytää helpommin nieltäviä ratkaisuja.
Energiageelit ovat tavallaan hirveän yksinkertainen juttu - nopeaa energiaa, käytännössä sokeria, jonka saa myös nopeasti imaistua - mutta ei sitten kuitenkaan yksinkertainen. Kaikki juoksijat ovat kuulleet kauhujuttuja siitä, kuinka geelit voivat pistää vatsan sekaisin. Itselleni isoin ongelma oli kuitenkin se, että kaikki erimerkkiset kokeilemani geelit maistuivat aivan kammottavilta.
Tämä ei ole minkään sortin mainos, mutta löysin lopulta High 5 -merkin energiageelit, jotka olen makunsa puolesta kyennyt saamaan kurkustani alas pitkien lenkkien aikana. En tiedä onko sitten sattumaa, että näissä geeleissä on jopa joitakin luonnollisia ainesosia. Niillä olen kuitenkin päässyt nyt harjoittelemaan ja ensimmäistä kertaa ikinä en ole juossut pitkiä lenkkejäni täydellisen aliravittuna, joten ehkä tämä tulee vaikuttamaan merkittävästi olotilaan myös puolimaratonilla. Juoksun aikana tarvitsee lisäravintoa paljon enemmän kuin olin aiemmin luullut, yksi geeli ei puolimaratonille riitä mihinkään!
Kommentit
Lähetä kommentti