Tässä vaiheessa treeniohjelmaa viikoittaiset kilometrimäärät ja varsinkin pitkien lenkkien pituudet lähtivät jo laskuun, jotta puolimaratonille pääsee palautuneilla jaloilla. Jotkut harjoitukset vaihtoivat vähän paikkaa totuttuun viikkorytmiin nähden, mutta olen edelleen tehnyt melkein joka päivä jotakin, vaikka sitten ihan kevyttä kehonhuoltoa.
Tällä jaksolla ajatukset alkoivat näin hyvin menneen juoksukesän vaikutuksesta kääntyä jo vastustamattomasti kohti ensi vuoden tavoitteita. Mitä on vuorossa heti puolimaratonin jälkeen ja sitten, kun talvi on taas ohi? Täytyy kuitenkin malttaa ensin juosta tämä puolimaraton ja katsoa, miltä sen jälkeen lopulta oikeasti tuntuu.
Viikko 9/11 5.-11.8.
Maanantai: kevyt lenkki 7 km
Tiistai: intervallit 6 km
Keskiviikko: ala- ja keskivartalon kuntosaliharjoitus
Torstai: tempoharjoitus 4,5 km
Perjantai: ekstrana UniSportin kehonhuoltotunti
Lauantai: pitkä lenkki 12 km
Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille ja ekstrana 2 h maastoratsastus
Viikon juoksukilometrit: 30,3
Viikko 10/11 12.-18.8.
Maanantai: kevyt lenkki 7 km ja ekstrana 2 h historiallisia tansseja
Tiistai: ala- ja keskivartalon kuntosaliharjoitus
Keskiviikko: intervallit 5 km
Torstai: kevyt lenkki 4,5 km
Perjantai: ekstrana UniSportin kehonhuoltotunti
Lauantai: pitkä lenkki 9 km
Sunnuntai: 30 min jooga juoksijoille ja ekstrana 2 h maastoratsastus
Viikon juoksukilometrit: 26,4
 |
| Kesälukemista, koska juoksuhommista on tullut otettua taas niin huonosti kuvia! |
Kevyet lenkit
Kevyistä lenkeistä ei ole ehkä ollut kaikista eniten sanottavaa tämän postaussarjan aikana, mutta tavallaan niissä on näkynyt eniten treenijakson aikana tapahtunut kehitys juoksukunnossa. Nyt alkaa olla jo melkein itsestäänselvää, että kevyen lenkin pystyy vetämään hölkällä läpi pysyen koko ajan aerobisen tason sykkeillä. Yhdeksännen viikon kevyt 7 kilometriä oli ehkä parasta ikinä, hölköttelin vain menemään kummallisen helpon tuntuisesti joutumatta miettimään sykelukemia juuri ollenkaan.
Kymmenennellä viikolla treenitahti rauhoittui niinkin paljon, että viikkoon sisältyi kaksi kevyttä lenkkiä: tuttu maanantailenkki sekä torstain 4,5 kilometriä. Torstailenkki piti ehtiä tekemään aamulla ennen kavereiden (ja kaverin koiranpennun!) vierailua ja mietin, johtuikohan tavallista lyhyemmästä välistä aamupalan ja lenkillelähdön välillä, että syke oli hieman tavallista korkeammalla, lähellä aerobista kynnystä vaikka onnistuinkin juuri ja juuri pitämään sykkeen oikealla tasolla hölkätessä.
Intervallit
Yhdeksännellä viikolla intervallitreeninä oli mailin vetoja: ensin kokonainen maili eli noin 1,6 kilometriä, sitten kävelypalauttelun jälkeen 4x400 metriä, niissäkin tietysti palauttelut väleissä. Tämä harjoitus meni niin kevyesti ja vauhtitavoitteen ylärajoilla, että sen tehtyäni Runnan uusi tekoälylaskin ehdotti pientä nostoa koko lopun ohjelman harjoitusvauhteihin. Päätin kokeilla mielenkiinnosta tätä uutta ominaisuutta, ja uuden säädön jälkeen sekä harjoitusvauhdit että puolimaratonin aikaennuste näyttivät edelleen ihan tehtävissä olevilta; ei läheskään niin tiukoilta kuin mitä vetelin ohjelman alkupuolella, kun valittelin useaan kertaan intervallien kovista vauhtitavoitteista.
Kymmenennenkin viikon intervallit uudestaan korjatuilla harjoitusvauhdeilla menivät hyvin, ensin 2x800 metriä ja sitten vielä vähän kovemmalla vauhdilla 4x400 metriä. Ei ilmennyt mitään ongelmia jaksaa tehdä kaikki vedot loppuun asti.
Tempoharjoitukset
Treeniohjelma oli huvennut siihen pisteeseen, että yhdeksännen viikon torstaina oli luvassa koko ohjelman viimeinen tempoharjoitus! Seuraavalla viikolla torstaipaikalla oli kevyt lenkki. Tässä kohtaa Runna oli juuri laskenut minulle uudet harjoitusvauhdit, ja nyt kului lämmittelyhölkän jälkeen 1,5 kilometrin rykäisy 7:20 min/km -vauhdilla harvinaisen nopsaan ja kevyesti. Syke pysyi siellä missä pitikin eikä huidellut liian korkealla.
 |
| Suomenlapinkoira tai mahdollisesti piraija nimeltään Nuka. |
Pitkät lenkit
Yhdeksännen viikon pitkiksenä oli 12 kilometriä ilman vauhtitavoitteita, joten juoksin sen peruskuntolenkkinä matalilla sykkeillä ja laitoin jälleen puolimaratonille ostetut Asicsit jalkaani. Ne ovat tuntuneet koko ajan siltä kuin niitä ei olisi olemassakaan, mikä on varmasti hyvä merkki. Lenkin ensimmäisellä puoliskolla sain sellaisen rankkasateen niskaani, etten voinut olla jupisematta itsekseni "lopu jo ***tana", vaikka hyödytöntähän se oli. Lenkin yleistunnelma kallistui kuitenkin lopulta ehdottomasti plussan puolelle, koska juoksu tuntui taas niin kevyeltä ja vaivattomalta, paitsi Paloheinän kummallisissa vuoristoratamäissä, joita tulee Vantaa-jokea lähestyessä yhtäkkiä vastaan monien tasaisten kilsojen jälkeen.
Kymmenennen viikon lauantaina pitkä lenkki piti saada sovitettua yhteen siskolleni päin suuntautuneen vierailun kanssa. Pitkän lenkin saa usein jollain tavalla toimimaan osana matkantekoa, ja niin tein nytkin. Juoksin kotoa Pasilan asemalle, tosin en suorinta reittiä vaan monen mutkan kautta, koska oikeasti kotoani on Pasilaan paljon ohjelman määrittämää lenkkiä lyhyempi matka. Pasilasta pääsin sitten junalla siskoni luokse ja matka oli onneksi sen verran lyhyt, että sen aikaa pystyi olemaan hikisissä vaatteissa. Juoksurepussani kannoin energiageelejä, vettä, elektrolyyttijauhetta palautumisjuomaa varten, sekä vaihtovaatteita. Juomapulloa oli valitettavasti aika hankala saada käsiinsä juoksun aikana repun sivutaskusta, minkä vuoksi vettä tuli juotua vähemmän kuin normaalisti. Muutenkin tämä lenkki oli yllättävän raskaan tuntuinen, vaikka ensimmäisen puoliskon sai juosta kuinka rennosti vain ja toiselle puoliskolle oli hyvin kevyt vauhtitavoite. Aloin pelätä, että helposti nouseva syke oli merkki jostakin lähestyvästä taudista, mutta en sitten lopulta kuitenkaan tullut kipeäksi.
 |
| Kisakengät |
Muut liikunnat
Molempina viikkoina kävin kuntosalilla, osallistuin UniSportin kehonhuoltotunnille ja kävin ratsastamassa kaksituntisen sunnuntaimaaston. Omien heppailujeni lisäksi sain viedä kaverini kokeilemaan ratsastusta, ja meillä molemmilla oli todella hauskaa!
Runna osaa selvästi muokata myös kuntosaliharjoituksia lähestyvän puolimaratonin mukaan, koska loppuhuipennuksen lähestyessä voimatreenit ovat olleet selvästi tavallista kevyempiä. On todella hyvä, että vaikka treeni on automatisoidun sovelluksen varassa, kuntosaliharjoitukset eivät tule ihan täysin liukuhihnalta vaan niissäkin osataan ottaa kevennysjakso huomioon.
Viimeisen viikon maanantaina oli melkoisen tiukka setti historiallisia tansseja, päkiällä hypellyt skottitanssit asettivat kovan haasteen pohkeille!
Jalkojen kunto
Edeltävien viikkojen kovat kilometrimäärät tuntuivat muutaman päivän ajan mojovina säärijumeina, mutta ne pehmenivät yllättävän lyhyessä ajassa. Takareidet ovat olleet erittäin kramppiherkät ja olen hädin tuskin pystynyt tekemään kuntosalilla mitään tarkasti takareisiin kohdistuvia liikkeitä, vaikka juostessa kireyttä on onneksi tuntunut vain joidenkin hyvin pitkien lenkkien ihan viimeisillä kilometreillä. Silloin, kun yritän kotihoitaa takareisiä putkirullalla tai hierontapyssyllä, kyseiset käsittelyt eivät näissä lihaksissa koskaan tunnu pätkääkään! Onneksi sain avuksi myös vakituisen hierojani.
Olen huomaavinani, että soleus-pohjelihakseni olisi vahvistunut – siis se pohjelihas, joka aktivoituu silloin, kun vaikkapa tekee pohjenousuja polvet koukussa. Kyseinen liike on ennen ollut minulle todella raskas tehdä, mutta nyt se alkaa tuntua helpommalta. Runnan kuntosalitreeniin onkin sisältynyt aina jokin pohjeliike ja usein juurikin polvet koukussa, ja olen lisäksi ihan kotona tehnyt pohjetreeniä eräältä Youtube-videolta.
Ekstraa lopuksi
Puhutaan tänään siitä, mitä kaikkea olen hankkinut nimenomaan puolimaratonia varten. Ryhdyin jo todella hyvissä ajoin alkukesästä, treenatessani vielä vitoselle, selvittämään itselleni sopivaa energiageeliä. Ongelmana nimittäin oli, että aiemman kokemuksen perusteella en halua käyttää mitään sellaista lisäenergiaa, jota joutuu pureskelemaan, koska pureskelu vähänkään hengästyneenä on mielestäni yllättävän vaikeaa... mutta kaikki kokeilemani energiageelit olivat maistuneet aivan hirveiltä. Tarkennettakoon, että tämä ei ole mainos, mutta päädyin lopulta kokeilemaan High 5 -merkkisiä geelejä, koska niiden lupailtiin sisältävän jopa joitakin luonnollisia ainesosia. Tämän kokeilun kanssa kävi tuuri, koska olen pystynyt vetelemään näitä geelejä pitkillä lenkeillä tuntematta suurta vastenmielisyyttä, eivätkä ne ole myöskään sekoittanut vatsaa.
Viimeistään kuukautta ennen pitkää juoksua olisi myös hyvä tietää, täytyykö hankkia uudet juoksukengät, ja ryhtyä totuttelemaan niihin. Brooks Ghostini, joilla olisin muuten juossut tuollaisen matkan, olivat keränneet sen verran kilometrejä, että päätin hankkia uuden parin. Intersportin myyjän avustuksella päädyin Asics GT-2000 -malliin, ja kuten on tullut mainittua, ne tuntuivat heti ensimmäisellä juoksulla sellaisilta, että jalkoihin ei tarvinnut kiinnittää mitään huomiota. Kenkävalinta tuntuu siis hyvältä tätä puolimaratonia varten.
Viimeisin hankintani lähestyvää lappujuoksua varten oli Bodyglide. En ole ollut mitenkään erityisen altis hiertymille enkä ole koskaan tarvinnut mitään suojaa harjoituslenkeille, mutta ei ole varmasti mitenkään haitallista vähän varautua juoksutapahtumaa varten. Olin käyttänyt tähän mennessä valkovaseliinia, mutta kun muutama viikko sitten huomasin purkin päiväyksen olevan jo vuosia vanha, päätin kokeilla paljon puhuttua Bodyglidea. Unohdin testata sen kaikista pisimmälle lenkilleni vajaat kolme viikkoa sitten, mutta ainakaan lyhyemmillä lenkeillä Bodyglide ei ole tuntunut mitenkään huonolta, vaikka sen koostumus on mielestäni hiukan omituinen; voide on niin kovaa, että en ole täysin varma, irtoaako siitä iholleni lopulta paljoakaan roll-on -putelista!
Seuraava postaukseni tulee olemaan raportti itse puolimaratonilta, heti kun vain saan kerättyä itseni kirjoittamaan sen! Sen jälkeen kirjoitan vielä viimeisen osan tätä treenipostaussarjaa, keskittyen ihan viimeiseen harjoitusviikkoon. Sitten saakin nähdä, mitä juoksuhommia keksin seuraavaksi!
Kommentit
Lähetä kommentti