C25K-juoksutreenisovellus

Mainitsin Miksi juoksen? -postauksessani, että vaikka juokseminen ei vaadi kauheasti välineitä tai hifistelyä, niin muutamat kännykkäsovellukset voivat oman kokemuksen mukaan tehostaa treenaamista. Näistä minulle ehdottomasti tärkein oli ihan alkuvaiheessa Zen Labs Fitnessin C25K-treeniohjelma. C25K on huippuälykäs lyhenne fraasille "From couch to 5K", tottakai. Tämän sovelluksen avulla sain luotua aika pitävän juoksurutiinin kolmesti viikossa alusta alkaen, juoksin ensimmäisen viiden kilometrin matkani, ja koukutuin juoksemiseen niin lopullisesti, että kympin tavoite seuraavaksi matkaksi oli itsestäänselvä.

Löytyy tämännäköisenä App Storesta ja Google Playsta

C25K löytyy ihan ilmaiseksi ja sen idea on tiivistettynä se, että se sanelee kolmesti viikossa toteutettavan treenin, johon kuuluu aina viiden minuutin alku- ja loppuverryttelykävely sekä vaihtelevasti kävely- ja juoksupätkiä, juostun matkan määrän kasvaessa pikkuhiljaa loppua kohti. Jos ehtii juosta kolmesti viikossa eikä tule tielle sairastumisia, vammoja, jaksamisongelmia tai muita esteitä, viiden kilometrin juoksu koittaa kahdeksan viikon päästä aloittamisesta.

PLUSSAT

• Ilmainen.
• Suunniteltu niin, että juoksuun täysin tottumatonkin voi lähteä turvallisesti liikkeelle – ensimmäinen treeni kestää yhteensä 30 minuuttia vuorotellen minuutin juoksua ja puolentoista minuutin kävelyä, joten lähtö on oikeasti lempeä.
• Sovelluksessa on ääniohjaus, joka käskee "begin your warmup", "start walking", "begin running" ja "begin your cool down", joten minkäänlaista omaa ajattelua ei vaadita ja voi keskittyä ainoastaan tekemiseen.
• Sovelluksessa on joku oma musiikkinappula, mutta käytin itse Spotifyta treenatessani sen kanssa ja tämä sujui täysin ongelmattomasti, kännykkä jaksoi hyvin pyörittää molempia sovelluksia yhtä aikaa kunhan akku ei ollut ihan loppumetreillä heti treenin alussa.
• Aina, kun saa yhden treenikerran tehtyä, se merkitään kokonaisohjelmaan suoritetuksi äärimmäisen tyydyttävällä tavalla, mikä motivoi todella paljon lähtemään seuraavalle treenille ja hoitamaan koko homman loppuun. Toisaalta jos etenemistahti alkaa tuntua omasta mielestä liian raskaalta ja tuntuu, ettei ole valmis vielä nostamaan rimaa, voi ihan surutta palata vaikka viikon taaksepäin ja tehdä treenikertoja uudestaan.
• Kun vitonen on juostu ja hommaan on auttamattomasti koukuttunut, voi ladata seuraavaksi 10K-sovelluksen!

MIINUKSET

• Vaikka sovelluksen nimessä oleva 5K viittaa kilometreihin, kyseessä on amerikkalainen juttu ja kuudennesta viikosta eteenpäin ohjelma alkaa ilmoittaa juostuja matkoja sekä minuuteissa että maileissa. Jos on kuin minä, niin voi tietysti googlata etukäteen ennen jokaista treeniä, että mitä ne mailit ovat kilometreissä, tai sitten voi käydä täällä. 
• Selvitettyäni nuo kilometrimäärät huomasin ihmeekseni, että ohjelma lähti vaatimaan aika helkutin kovia vauhteja ihmiseltä, joka on vasta matkalla kohti ensimmäistä vitostaan. Tässä esimerkiksi oletetaan, että loppuhuipennuksena juostaisiin viiden kilometrin matka puolessa tunnissa, mikä tarkoittaisi kuutta minuuttia per kilometri – en tiedä olenko sitten keskimääräistä aivan hirveän paljon hitaampi juoksija, mutta en juokse viittä kilometriä tällä vauhdilla vielä tänäkään päivänä. Eihän se ole yhtään kivaa, jos sovellus tuuttaa "no niin ja sitten loppuverkalle!" kun on vielä kilometri juoksematta. Niinpä tein itse kuudennesta treeniviikosta lähtien niin, että laitoin muistiin nuo kunkin treenikerran kilometrimäärät, poistin koko sovelluksen kännykästäni ja juoksin loput matkat ihan omaa tahtiani sillä logiikalla, että kyseisen matkan jaksaminen loppuun oli tärkeämpää kuin jonkun tietyn aikarajan repäiseminen. 
• Vaatii tietysti älypuhelimen, mutta jos sellaista ei omista ja haluaa silti toteuttaa tätä ohjelmaa, voi kokeilla seurailla tuota ylempänä linkkaamaani sivua. Ainakin juoksumatossa on ajastin helposti nähtävillä, jos juoksee sisällä. 

Itselläni meni kolmisen kuukautta viiden kilometrin saavuttamiseen, koska nilkkakivut alkoivat tulla tielle juostujen matkojen lähtiessä hipomaan neljää kilometriä; tässä kohtaa sillä alkaa varmaan ihan jokaisen juoksijan kohdalla olla merkitystä, satsaako kunnollisiin juoksukenkiin vai tallustaako vuosikausia vanhoilla, kaapin perältä revityillä jumppakengillä, jotka eivät ole koskaan kuulleetkaan iskunvaimennuksesta tai pronaatiotuesta. 

Onko joku muu treenannut C25K:lla ja kuinka se sujui? Entä kiinnostuiko joku lähtemään nyt hölkälle tämän apuvälineen kanssa? Käykäähän juoksutunnelmissa kommenttikentälle!