Vinkkejä aloittelevalle juoksijalle

Muutama kaverini on ilokseni aloittanut juoksemisen tässä vuoden sisällä, ja heidän inspiroimanaan lähdin kokoamaan tällaista listaa ihan yksinkertaisista käytännön vinkeistä, joita antaisin ensimmäisiä lenkkejään juoksevalle. En edelleenkään väitä olevani mikään asiantuntija, mutta joistakin asioista olen ottanut selvää ja sen perusteella nämä henkilökohtaisiin kokemuksiini perustuvat ohjenuorat vaikuttaisivat pätevän yleisemminkin. Kaikenlaista kikkailua kannattaa välttää uuden harrastuksen aloittamisessa, varsinkin jos se on aiempien mukavuusalueiden ulkopuolella, joten näissä neuvoissa on pidetty hyvin käytännönläheistä ja yleisjärkevää linjaa.

On ihan normaalia, että juoksumatolla on aluksi vähän hutera olo.
Jos aloitat juoksemisen matolta, niin saatat ehkä kummastukseksesi huomata, että tasapaino ei meinaa pysyä, vaikket tee mitään sen ihmeellisempää kuin juokset. Lisäksi treenin loputtua saattaa heittää aika lennokkaasti päässä. Tämä on ihan normaalia ja siihen tottuu ajan kanssa, itselläni mattojuoksu alkoi sujua ilman häiriöitä muistaakseni parin viikon lenkkeilyn jälkeen. Tasapainon pitämiseen auttaa se, että ei jää tuijottamaan juoksumaton näyttöä vaan ottaa ainakin parin metrin etäisyydeltä kiintopisteen, jota kohti on juoksevinaan. Ihanteellisessa tapauksessa juoksumatot on aseteltu salilla niin, että ne eivät katsele kohti tyhjää seinää.

Ensimmäisillä lenkeillä ei tarvitse juosta pitkälle.
Ei voi liiaksi korostaa, kuinka erilaisen rasituksen juokseminen asettaa nivelille ja säärille kuin mikään muu liikkumismuoto. Joten jos tämä on sinulle uusi harrastus, niin älä lähde kahmimaan kilsoja vaan ole ystävällinen uuteen liikkeeseen totutteleville raajoillesi. Viisi kilometriä sopii hyvin ensimmäiseksi pidemmän tähtäimen tavoitteeksi, sitä ei todellakaan tarvitse vetää heti ensimmäisillä treeneillä.

Ei kannata myöskään lähteä juoksemaan liian kovaa.
On yllättävän helppoa aloittaa juokseminen liian kovalla vauhdilla, vaikka se vauhti sitten tyssääkin aika pian hapenpuutteeseen ja ehkä tuskaisiin polviin. Tällainen lähtö, yhdistettynä ylimitoitettuun matkaan, on mielestäni varsin huomioonotettava syy siihen, miksi moni luulee juoksemisen olevan jo lähtökohtaisesti ihan ällistyttävän raskasta ja kuolemaksi polville. Lähtötason hölkkävauhti saa ihan oikeasti olla sitä luokkaa, että sitä voi juuri ja juuri kutsua hölkäksi. Jos suunnitelmissasi on kahdenkymmenen minuutin lenkki, niin aseta sellainen vauhti, jolla jaksat juosta kaksikymmentä minuuttia, eikä sellainen, jolla jaksat juosta sen yhden hohdokkaan hetken. Pidä myöskin ihan surutta kävelypausseja, jos meinaat sylkeä keuhkosi ulos hengästyksissäsi. Koska liian kovaa juokseminen tosiaan on yllättävän helppoa, kannattaa joko pitää silmällä juoksumaton vauhtilukemia tai, jos juoksee ulkona, ladata jokin sovellus, joka ilmoittaa vauhtisi ja kaikkea muuta hyödyllistä. Oma suosikkini näistä on Runkeeper. Ei kannata murehtia, jos joudut lähtemään liikkeelle etanantasoisella vauhdilla – se lähtee kyllä nousemaan itsekseen, usko pois.

Juokse hyvillä kengillä.
Kengät ovat periaatteessa ainoa väline, jonka juoksemisen aloittamiseen tarvitsee, mutta niiden kannattaa olla hyvät. Itse aloin huomata lenkkien venyessä neljän kilometrin yli, millainen merkitys on kunnollisella iskunvaimennuksella ja jalkapohjan tuella. Ei siis kannata säästää kengistä. Ne kestävät kuitenkin keskimäärin 1000 kilometrin käytön, joten jos ostat hyvät, et joudu ostamaan ihan heti uusia. Ei kannata myöskään lähteä haahuilemaan itsekseen loputtomien lenkkarihyllyjen lomaan, vaan pyytää urheiluliikkeen myyjä avuksi, koska hän osaa sanoa juoksukokemuksesi ja juoksemiesi matkojen perusteella, millainen kenkä palvelee sinua. Suosittelen ehdottomasti myös kokeilemaan ainakin kahdet eri kengät ennen ostopäätöksen tekemistä. Ensimmäiset kokeilemasi kengät saattavat tuntua ihan hyviltä, mutta vasta, kun kokeilet toisia, tunnet eron paremman ja huonomman välillä. On myös suureksi hyödyksi, jos pääsee kokeilemaan kenkiä juoksumatolla jo liikkeessä, koska kävellen tallustelu parin hyllyvälin mitalta ei kerro sinulle kovin paljoa siitä, onko kengällä hyvä juosta. Myös juoksutestauksessa asiantunteva myyjä on korvaamaton apu, sillä hän näkee askelluksestasi asioita, joita et itse mitenkään pysty näkemään.

Muista hengittää ja pidä siinä tasainen rytmi.
Lenkillä ei ole tarkoitus joutua puuskuttamaan henkihieverissä, ellei sitten treenaa sprintille ammattivalmentajan ohjauksessa tai jotain vastaavaa. Hengityksen pitäisi kulkea koko ajan ja jos ei kulje, niin pitää hidastaa, vaikka sitten kävelyyn asti. Kannattaa päättää heti alusta asti rytmi, jossa hengittää. Itselläni ja varmaan monilla muillakin ihmisillä toimii sisäänhengitys kahden askeleen ajan ja uloshengitys samoin kahden askeleen ajan. Se voi olla välillä raskaampaa ja välillä kevyempää, mutta sen täytyy pysyä rytmissä.

Juo vettä.
Valmistautuessani ensimmäiselle 10 kilometrin juoksulleni kuulin sellaista tietoa, että niin lyhyellä matkalla ei tarvitse juoda suorituksen aikana. Itse kuitenkin juoksen huomattavasti paremmin vaikka viidenkin kilometrin matkan, jos pidän vesipulloa mukana, joten ilmeisesti olen jonkin sortin sieni. Ihan yli laidan tätä ei kannata kuitenkaan vetää, koska ei ole myöskään kiva juosta silloin, kun vatsassa hölskyy. Minulle toimiva nesteytystaktiikka lenkin aikana on sellainen, että otan vettä aina kappaleen vaihtuessa, jos janottaa, ja silloinkin vain siemauksen. Lenkin jälkeen saa sitten juoda ihan kunnolla.

Myös hikipyyhe kannattaa olla.
Lisää välineistöstä. Juoksumatolle saa oikein kätevästi mukaan pienen pyyhkeen, jolla voi pyykiä välillä hikiä naamastaan. Ei ole nimittäin mukava tunne, kun ne valuvat silmiin kirvelemään. Ulkona juostessa pyyhkeen roudaaminen onkin vähäsen hankalampi juttu, mutta silloin pari nenäliinaa on ihan suhteellisen hyvä vaihtoehto.

Kokeile musiikin kanssa juoksemista.
Itse en lähde juuri koskaan lenkille ilman musiikkia, edes kaverin kanssa. Jos kännykässäni on liian vähän akkua Spotifyn pyörittämiseen, niin silloin lenkki saa odottaa kännykän latauksen verran. Hyvä rytmi ja motivoivat laulunsanat voivat tuoda todella paljon lisäenergiaa juoksuun ja vievät vähän ajatuksia muualle siinä kohtaa, kun askel alkaa painaa. Tietysti on ihan hyvä ottaa huomioon myös se, viekö musiikki liikaa huomiota pois oman kehon ja liikkeen huomioimisesta, koska juostessa pitäisi voida myös reagoida oman kehon viesteihin (ja liikenteeseen, jos juoksee ulkona...). Jos kuitenkin pystyy tasapainottamaan musiikkiin ja juoksuunsa keskittymisen, niin antaa kuulua vaan!

Käy aina vessassa ennen lenkkiä.
Aina. Siinäkin tapauksessa, että kävit puoli tuntia sitten eikä nyt ole vessahätä. Se tulee sitten ensimmäisten kilometrien kohdalla, tämä on universumin salainen laki. Sen vuoksi kannattaa myös vähän himmata vedenjuonnin kanssa noin tuntia ennen lenkillelähtöä.

Kokeile, mikä on sinulle sopiva ruokailurytmi lenkin ympärillä.
Juomisen lisäksi syöminen on tietysti oleellinen asia lenkillä jaksamisen kannalta, eikä sitäkään kannata ajoittaa ihan miten sattuu. Yleinen ohje on, että pitäisi syödä viimeistään tuntia ennen lenkkiä, mutta ihmiset ovat tässä todella erilaisia ja tuo yksi tunti on varmaankin aika lailla minimi. Itselläni lenkki rullaa parhaiten silloin, kun syön kolme tuntia aikaisemmin, eikä minulla ole koskaan nälkä yllättänyt kesken lenkin. Lenkin jälkeen kannattaa syödä, jotta saa palautumisprosessin liikkeelle, mutta ei kannata innostua soveltamaan "juoksin just kaks kilsaa joten nyt saan syödä IHAN MITÄ VAAN" -tyyppistä logiikkaa. Se ei valitettavasti toimi, anteeksi kun pilasin päiväsi.

Älä syö mitään huonosti sulavaa lenkkipäivänä.
Tässäkin ihmiset eroavat paljon toisistaan, joten en lähde tämän tarkemmin neuvomaan. Jokaisen täytyy ottaa ihan itse selville, mikä aiheuttaa mahanpuruja lenkillä ja hidastaa askelta, ja mikä taas ei. Itselläni tehokkain lenkintappaja on kaikki rasvainen, joka tuntuu kerääntyvän klimpiksi jonnekin päin elimistöäni ja jämähtävän sinne, samalla kun lihakseni huutavat lenkillä "Hei bitch, missä meidän ravintoaineet viipyy?!" Kaikista huonoimmat lenkit ovat olleet ne, joita ennen olen erehtynyt syömään sipsejä. Ei enää ikinä.

Venyttele lenkin jälkeen.
Tällä voi säästää itsensä aika monilta säryiltä, vaikka ne toki kuuluvat väistämättä elämään ensimmäisten lenkkien jälkeen. Minun on tietysti hyvä täältä huutaa, kun venyvyys oli ainoa osa-alue, missä menestyin koulun liikuntatunneilla, mutta kyllä venyttely kannattaa. Täällä on hyvä koonti juoksijalle olennaisista venytyksistä, eikä sieltä kannata jättää väliin myöskään vatsa-, kylki- ja selkälihaksia, vaikka ne eivät ehkä tulisi ensimmäisenä mieleen. Ihan heti lenkin jälkeen ei kannata tehdä varsinkaan pitkiä venytyksiä, koska siinä voi reväyttää paikkansa, mutta noin tunnin päästä lopettamisesta on hyvä pitää kunnon venyttelyhetki. Senkin saa tuntumaan vähemmän tylsältä, kun kuuntelee musiikkia.

Älä säikähdä kipeitä jalkoja.
Vaikka venyttelisi ja lähtisi kaikin puolin muutenkin juoksemaan järkevästi, niin täysin säryttömästi tätä hommaa ei saa aloitettua. Älä siis hermostu, jos jalkoja särkee. Varsinkin säärten etuosia eli penikoita. Niihin kohdistuva rasitus on kehollesi täysin vieras asia, ellet ole juossut ennen, ja valitettavasti juuri penikat ovat aivan perhanan vaikeat lihakset venytellä. Joten ne tulevat kipeiksi ensimmäisten viikkojen aikana, vaikka mitä tekisit. Se menee kuitenkin ohi, kun jalat tottuvat.


Tällaisia ahaa-elämyksiä tämä tavallinen tallaaja siis sai ensimmäisten lenkkiensä aikana. Olisi todella mukavaa kuulla, jos näistä vinkeistä on jollekulle joskus hyötyä, ja myös muiden kokemuksia hyviksi havaituista juoksuvinkeistä.  Oikein hyviä lenkkejä kaikille!