Juoksuharjoittelu Runna-sovelluksella

Olen tehnyt juoksutreeniä Runna-sovelluksella nyt kahden vuoden ajan ja lykännyt kattavan blogiarvion kirjoittamista, koska halusin ensin nähdä pitkällä aikavälillä ja sekä tavoitteellista että ihan vain ylläpitävää harjoittelua sovelluksen kanssa ennen kuin lähtisin analysoimaan sen hyötyjä ja haittoja. Nyt on kuitenkin tullut aika ruotia Runnaa. 

Tällä hetkellä teen nopeuden lisäämiseen tähtäävää ohjelmaa, jonka asetin kestämään 23 viikkoa, siihen asti kunnes aloitan harjoittelun kohti ensi vuoden juoksutapahtumia ja juoksu on taas enemmän pääosassa! Tältä näyttää harjoitteluohjelman aloitusnäkymä.

Runna on brittiläisten juoksuasiantuntijoiden kehittämä mobiilisovellus, joka lähti liikkeelle kahden hengen startupina ja PDF-muotoisina juoksuharjotteluohjelmina. Nykyään Runnan tiimistä löytyy niin olympiaurheilijoita kuin fysioterapeuttejakin, ja heidän tavoitteenaan on tarjota kompromissi yksilöidyn juoksuvalmennuksen ja kohtuullisen hinnan välillä. Runna maksaa joko 19,99 euroa kuussa tai 119,99 euroa koko vuodeksi kerralla. Tarkastellaan seuraavaksi sitä, kuinka yksilöityä harjoittelua Runna pystyy tarjoamaan. 

Näin näkyvät kootusti kaikki harjoitteluohjelman viikot, meneillään oleva viikko on korostettuna. Tällä hetkellä juoksen vain kahdesti viikossa ja tämän lisäksi Runna-ohjelmassa näkyy juoksijan kehonhuolto sekä kuntosaliharjoittelu. Tämän lisäksi käyn parilla ryhmäliikuntatunnilla, jotka eivät tietenkään näy Runnassa.

Runnalla seurataan aina jotakin harjoitteluohjelmaa, jonka kesto ja eri harjoitukset on etukäteen määritelty kartoituskyselyn perusteella. Treeniohjelmia on saatavilla monille eri tavoitteille. 

• tietyt juoksumatkat: vitonen, kymppi, puolimaraton, maraton, ultramatkat ja jotkut Suomessa vähemmän tunnetut maileilla mitatut matkat löytyvät
• erityistarpeisiin mm. First 5K, New to Running, Post-Natal (synnytyksenjälkeinen), Post-Injury ja Post-Race Recovery pitkästä juoksukisasta palautumiseen
• perustreeniin Get Fit ja Maintenance, viimeisimmän päivityksen myötä perustreeniohjelman voi myös tehdä painotuksilla Endurance, Speed tai täysin itselle muokattavaksi 

Tältä näyttää osa yksittäisen viikon näkymästä. Tässä kohtaa kirjoittaessa keskiviikon kevyt lenkki näkyy tehtynä ja sitä seuraavat harjoitukset vielä tekemättöminä.

Itse olen käyttänyt näistä vaihtoehdoista tähän mennessä vitosen, kympin, puolimaratonin ja maratonin treenejä sekä muutamaa perustreeniohjelmaa, palautumisohjelmaa puolimaratonin ja maratonin jälkeen sekä loukkaantumisenjälkeistä ohjelmaa sen jälkeen, kun teloin polvitaipeeni toissa talven jäillä liukastellessa. Nyt harjoittelen syksyn ja talven ajan uudella Speed-ohjelmalla, joka ei tähtää millekään tietylle juoksumatkalle vaan yleisesti ottaen parantamaan nopeutta.

Yksittäisen juoksuharjoituksen näkymä. Harjoitus siirtyy myös hyvin vaivattomasti Garminiin ja muihinkin juoksukelloihin.

Internetin tai kirjojen tarjoamiin juoksuharjotteluohjelmiin verrattuna yksilöidympi harjoitusote tulee mukaan, kun Runna tekee alkukartoituskyselyn aina, kun sen kanssa haluaa aloittaa uuden harjoitteluohjelman. Aloituskysymykset ovat seuraavanlaisia: 

• oma taso juoksijana: vaihtoehdot Beginner, Intermediate, Advanced ja Elite
• tämänhetkinen arvio siitä, kuinka nopeasti pystyy juoksemaan vitosen, kympin, puolimaratonin tai maratonin
• monenako viikonpäivänä haluaa juosta
• minä viikonpäivänä haluaa juosta pitkän lenkin
• kilpailuun tähtäävissä ohjelmissa kysytään, onko juoksutapahtuman reittiprofiilista tulossa tasainen, vaihteleva vai erittäin mäkinen
• montako viikkoa harjoitusohjelma kestää ja mihin päivämäärään sen haluaa lopettaa

Näiden tietojen perusteella sovellus muotoilee varsin siistinnäköisen ja helposti seurattavan harjoitusohjelman, jossa tehtyjen harjoitusten sekä harjoitusviikkojen kohdalle ilmestyvät ruksit nostattavat mielialaa. 

Tältä näyttää tehty harjoitus. Runna generoi myös kommentin harjoituksesta, mutta kaikki ei mahdu yhteen kuvakaappaukseen.

Jokaisen juoksuharjoituksen kohdalla kerrotaan lenkin tyyppi – esimerkiksi rauhallinen, intervalli, tempo tai pitkä lenkki –, lenkin pituus omasta valinnasta riippuen maileina tai kilometreinä, lenkin arvioitu ajallinen kesto sekä muiden paitsi rauhallisten lenkkien kohdalla jokaiselle lenkin pätkälle asetettu aikatavoite. 

Harjoitusohjelmaa voi myös halutessaan monipuolistaa muulla kuin juoksuharjoittelulla. Kirjoitin jo aiemmin siitä, kuinka hyvin ainakin omiin tarpeisiini toimii Runnan suunnittelema voimaharjoittelu, joka sekin on hyvin pitkälle muokattavissa omiin tarpeisiin määrän, keston ja käytettävissä olevien välineiden osalta. Lisäksi Runna-ohjelmaan pystyy lisäämään viikottaisen, puolituntisen pilates-, jooga- tai juoksijan kehonhuoltoharjoituksen. Tällainen monipuolisuuteen kannustava treeniote on mielestäni Runnassa todella hyvä asia ja helpottaa varmasti ainakin jonkun elämää, että lihaskunto- ja kehonhuoltotreenejäkään ei tarvitse etsiä muualta vaan kaikki löytyy yhdestä ja samasta sovelluksesta, jos niin haluaa. 

Jokaiseen harjoitusviikkoon sisältyy myös vaihtuva tervehdys joltakin Runnan valmentajista; näissä voidaan antaa vinkkejä esimerkiksi ravinnon, voimaharjoittelun tai hyvän juoksuasennon merkityksestä ja tarjota linkki syventävään artikkeliin, joita Runna-sovellus on myös pullollaan. Myös jokainen juoksuharjoitus sisältää vinkin siitä, miten harjoitusta kannattaa lähestyä ja mihin siinä kannattaa keskittyä, sekä video-ohjeistetut alku- ja loppuverryttelyt. 

Tässä kohtaa kuka tahansa blogia vähänkin aikaa seurannut tietää, että olen nykyään innokas Runna-fani ja itselleni henkilökohtaisesti se on ollut ehdottomasti paras kaikista kokeilemistani juoksuvalmennuksen muodoista. Silloin kun lähdin sitä ensimmäisen kerran kokeilemaan, siinä kuitenkin epäilytti muutama seikka. 

Tiesin etukäteen, että Runna tosiaan mittaa lenkkien pituudet kilometreissä eikä minuuteissa, kuten olin siinä kohtaa tottunut tekemään. Runna myöskin määrittelee vauhdikkaampien harjoitusten tehot aina vauhtien mukaan, kun olin siihen mennessä ollut hyvinkin syvällä sykealueisiin perustuvan harjoittelun maailmassa. Minua huoletti, että harjoitusvauhdit olisivat liian kovia ja olisin liikaa hapoilla, kun huitelisin koko ajan korkeammilla sykealueilla. Täytyy tosin mainita, että halutessaan Runnan voi vaihtaa määrittämään harjoitukset vauhdin sijaan RPE:n eli "rate of perceived exertionin" eli sen mukaan, kuinka raskaalta mikäkin vauhti ihan vain tuntuu omasta mielestä. 

Esimerkki siitä, miltä intervalliharjoitus näyttää sovelluksessa.

Toinen epäilyttävä asia oli ylipäätään vauhtitreenin määrä. Kun vakiintuneeksi juoksumaailman faktaksi on muodostunut se, että 80% juoksuharjoittelusta tulisi tapahtua aerobisella tehoalueella, tuntui hurjalta, että kun vaikkapa juoksi neljänä päivänä viikossa, niin kaksi niistä oli joskus vauhtipainotteisia tempo- tai intervalliharjoituksia. Tällaisia viikkoja tuli vastaan enemmän puolimaraton- kuin maratonharjoittelussani, en tiedä vaikuttiko tähän eroon tavoiteltava matka vai se, että Runna on ehtinyt päivittyä muutaman kerran tässä välissä. 

Tiedän, että joillekin ihmisille Runnan juoksuvauhdit ovat vieläkin liikaa. Olen kuitenkin ollut lopulta positiivisesti yllättynyt siitä, kuinka hyvää runsaahko vauhtiharjoittelu on tehnyt juoksukunnolleni, sekä siitä, kuinka paljon Runna kuuntelee asiakaspalautetta ja kehittää palveluaan niiden mukaan. 

Muistan, kuinka helpolta ensimmäisten kunnon Runna-tavoitteideni, vitosen ja puolimaratatonin, kisavauhdit tuntuivat sen jälkeen, kun olin harjoitellut aika paljon huomattavasti kisavauhtia kovemmilla vauhdeilla. Mainittakoon myöskin se, että vauhtilenkkeihinkin sisältyy aina huolelliset alku- ja loppuhölkät, joten sitäkin kautta kevyttä juoksua kyllä sisältyy ohjelmaan. 

Myöskin muistaakseni viime kesänä lisätty ominaisuus Runna AI on ollut erittäin tarpeellinen ja toimiva lisä. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitteluohjelman luontivaiheessa määritellyt harjoitusvauhdit eivät ole kiveen hakattuja, vaan niitä pystyy muokkaamaan melkein missä tahansa kohtaa harjoitusohjelman kulkua. Runna seuraa koko ajan vauhtipainotteisten harjoitusten onnistumista siltä kannalta, että pääseekö juoksija treenin määrittämiin harjoitusvauhteihin, ja jos käy useamman kerran peräkkäin niin, että näitä vauhtipätkiä juoksee joko liian hitaasti tai reippaasti, niin Runna ehdottaa koko loppuohjelman sekä tavoitteena olevan juoksutapahtuman tavoitevauhtien muokkaamista. Tähän muutokseen suostuminen on vapaaehtoista. 

Runnan harjoitusohjelmien tavoitteellisuutta sekä viikoittaisia kilometrimääriä pystyy nykyään myös muokkaamaan. Voi päättää itse kolmesta eri tasosta sekä sen, kuinka jyrkästi harjoitusohjelma nostaa harjoitusten tehoja viikko viikolta, että sen, kuinka paljon kilometrejä kerääntyy ja mikä on esimerkiksi ohjelman pisimmän lenkin kesto. Runna ohjelmoi myös joka tapauksessa aina palautumisviikkoja muutaman viikon välein. 

Palautumisviikoista puheen ollen, yksi uudemmista päivityksistä on ollut lomaominaisuus. Jos on menossa vaikkapa matkalle eikä pysty välttämättä toteuttamaan juoksuharjoitteluaan ihan pilkuntarkasti, voi ohjelman laittaa eriasteisesti tauoille loman ajaksi. Voi esimerkiksi valita, että loman aikana juostaan vain kevyitä lenkkejä, tai että juoksu jää kokonaan pois. Loman asettamisen jälkeen Runna muokkaa myös lomaa ympäröiviä viikkoja tarpeen mukaan ja arvioi, vaikuttaako lomanaikaisten juoksuharjoitusten väliinjääminen lopputavoitteen aikaan, jos siis harjoittelee jotakin tiettyä juoksumatkaa kohti. Lomia pystyy pitämään harjoitusohjelmassa useamman, itse olen ainakin onnistunut asettamaan kaksi muutaman päivän lomapätkää kesän menojen ajaksi maratonharjoittelun aikana. 

Ratsastusviikonlopun aikana en tule juoksemaan yhtäkään kilsaa.

Lomien lisäksi Runnaan on tänä vuonna pystynyt lisäämään jonkun juoksutapahtuman välitavoitteeksi; esimerkiksi jos treeniohjelma varsinaisesti huipentuu maratonin juoksemiseen, voi ohjelmaan lisätä välitavoitteena ("B-race") esimerkiksi puolimaratonin. Runna lisää tämän juoksutapahtuman ohjelmaan ja jälleen soveltaa ohjelman muutenkin niin, että välitavoite mahtuu realistisesti sekaan mukaan, lisäämällä esimerkiksi keventelyviikon myös ennen B-kisaa.

Meneillään olevassa harjoitteluohjelmassa minulla ei ole ollenkaan "A-Racea", mutta Haaga Runin pystyi silti lisäilemään välitavoitteeksi.

Runna julkaisi äskettäin myös useamman uuden kieliversion sovelluksestaan. Nykyään sovellusta pystyy käyttämään englannin lisäksi seitsemällä eri kielellä, mutta ei tietenkään suomeksi. Vaihtoehtoina ovat globaalisti suurimmat kielet kuten ranska ja espanja, ja juoksuharrastuksen suosio Japanissa kenties näkyy siinä, että myös japani on yhtenä kielivaihtoehtona. 

Tässä on nyt toivottavasti tullut jonkin verran kattava kuvaus siitä, miten Runna toimii ja millaisena olen itse kokenut sen käyttämisen. Listaan vielä lopuksi kootusti sovelluksen plussia ja miinuksia siitä näkökulmasta, mitä joku muukin kuin minä voisi kokea sovelluksen hyvinä ja huonoina puolina.

Hyvät puolet

• harjoitusohjelmat ovat erittäin pitkälle muokattavissa monentasoisille juoksijoille monenlaisiin tavoitteisiin ja tarpeisiin; voi päättää itse treeniohjelman pituuden, juoksupäivien määrän ja lisätä ohjelmaan B-juoksutapahtumia ja lomaviikkoja, jolloin ohjelma muokkautuu näiden ympärille
• ohjelmaa on helppo seurata sovelluksesta
• synkronoi helposti yleisimpien juoksukellojen ja -sovellusten kanssa, esimerkiksi intervalleja pystyy seuraamaan harjoituksen aikana omasta kellosta
• kokonaisvaltaisuus, suosittelee vahvasti myös voima- ja liikkuvuusharjoittelua ja tarjoaa harjoituksia näille osa-alueille
• harjoitukset ovat vaihtelevia, niin mielenkiinto pysyy yllä
• sovelluksessa on paljon hyödyllistä tietoa mm. eri voimaharjoitteluliikkeiden tekniikasta, juoksijan ruokailusta ja nesteytyksestä sekä eri kisamatkojen järkevästä vauhdinjaosta
• sovellusta kehitetään jatkuvasti ja pelkästään niiden kahden vuoden aikana kun olen itse käyttänyt, on tullut uusia ominaisuuksia ja usein nimenomaan käyttäjien palautteen perusteella

Huonot puolet

• ei voi käyttää suomeksi
• ei ole ilmainen, mutta personoidusta ja toimivasta valmennuksesta ei mielestäni paha hinta: 19,99e/kuukausi tai 119,99e/vuosi
• joidenkin mielestä treenauttaa liian kovalla otteella, mutta päivitykset ovat helpottaneet harjoittelun soveltamista todella paljon, voi valita itse ohjelmaa tehdessä vähemmän tavoitteellisen rakenteen ja Runna AI huomaa, jos vauhtitreeneissä on vaikeaa pysyä määrätyissä vauhdeissa ja ehdottaa tarvittaessa koko ohjelman vauhtien hidastamista
• ei voi käyttää sykealueita harjoitusten perustana, halutessaan voi muuttaa harjoitukset vauhtiperustaisista RPE-perustaisiksi eli käyttää mittarina sitä, kuinka raskaalta juoksu tuntuu
• lenkkien pituus ilmoitetaan aina ensisijaisesti kilometreinä, kun jotkut haluavat mitata lenkkinsä ajan mukaan
• ei pysty valitsemaan ohjelmaa tehdessä, millaista loppuaikaa haluaa tavoitella; toisaalta tämä oli sovelluksen tekijöiltä hyvin tietoinen valinta ja kiveenhakatun tavoitteen sijaan halutaan tehdä harjoitteluohjelma kullekin juoksijalle realistisesti, tämä ei ole minun mielestäni itse asiassa huono puoli