Maraton-treeni, viikot 1-4: Intoa puhkuen yskätaukoon asti

Tuleehan niitä juoksujuttujakin vihdoin! Katsotaanpas, miten se paljon sivuttu maratonharjottelu lähti käyntiin toukokuussa.

Heti kun olin juossut huhtikuun lopulla Helsinki10:n, näpyttelin Runnalle raamit 16 viikkoa kestävälle maratonharjoitusohjelmalle. Minulla oli suunniteltuna näiden treenipostausten rytmitys niin, että raportoisin aina siinä kohtaa, kun harjoitusohjelman kevyempi viikko on alkamassa. Suunnitelmat menivät kuitenkin uusiksi, kun ensimmäinen lepojakso tuli suunniteltua aikaisemmin ja ihan täyden levon muodossa kolmeksi viikoksi, kun nappasin jonkin typerän taudin. Pääsen kuitenkin loppukesän ajan toivottavasti postailemaan harjoittelusta aina muutaman viikon välein.

Runna on tehnyt minulle edelleen aloittelijatasoisen harjoitusohjelman sen toiveen perusteella, että haluan juosta neljänä päivänä viikossa ja käydä kerran viikossa juoksua hyödyttävästi kuntosalilla. Viikkoon mahtuu aina yksi tai kaksi kevyttä lenkkiä, yksi tai kaksi vauhtitreeniä eli tempo- tai intervalliharjoitus, ja pitkä lenkki, joka on joka toinen viikko pelkkää rauhallista hölkkää ja joka toinen viikko maustettu pienillä vauhtitavoitepätkillä (mutta rauhallisempaa tahtia kuin varsinaisilla vauhtilenkeillä), jotka maratonin lähestyessä pyrkivät nimenomaan maratonin tavoitevauhtiin. 

Yleensä tiistaisin tai keskiviikkoisin käyn kuntosalilla treenaamassa jalkoja ja keskivartaloa. Tykkään edelleen tehdä voimaharjoittelut nimenomaan kuntosalilla, koska koti yhdistyy minun mielessäni niin vahvasti rentoutumiseen ja lepäämiseen, etten saa siellä potkittua itseäni treenaamaan enää korona-aikojen jälkeen. Perjantaisin on lepopäivä, jotta jaksan juosta lauantaina pitkän lenkin, ja sunnuntai on myös pelkkää palauttavaa Runnan tarjoaman joogaharjoituksen muodossa.

Uudet Vaistoa Tahto -paljasjalkatreenikengät, valitettavasti mustaa taustaa vasten näin taitavan ihmisen kuvaamana.

Yritän olla tekemättä tästä juoksuharrastuksesta ihan hillitöntä välineurheilua, mutta muutaman hankinnan koin tarpeelliseksi tämän treenikauden alkaessa. Ostin uuden Garminin sykevyön kulahtaneen tilalle, ja siinä pitäisi mittauslaitteen patterin kestää nyt 3,5 vuotta. Kuntosalitreenejä varten hankin sisäliikuntaan tarkoitetut paljasjalkakengät, joiden pidosta ja joustavasta tuntumasta olen tykännyt todella paljon; nyt ei tarvitse aina ottaa kenkiä pois, kun teen vaikkapa pohjenousuja ja haluan, että jalkaterä pääsee liikkumaan rajoituksetta, mutta toisaalta on kunnolla pitoa esimerkiksi hyppyjä sisältäviin liikkeisiin. 

Vanha vs. uusi sykevyö

Loppukesällä häämöttävät pitkät pitkät lenkit saivat miettimään, miten nesteytän ja ravitsen itseäni kunnolla näillä rankemmilla suorituksilla. Jos suosituksena on juoda pitkän lenkin aikana nestettä 400-800 millilitraa tunnissa, niin vanhan pullovyöni kapasiteetti ei enää riitä. Geelit ja urheilujuomatkin olivat hupenemaan päin, ja ne todella vähentävät jalkojen tukkoisuutta kesken lenkin sekä hirveitä päänsärkyjä sen jälkeen. En ollut koskaan pitänyt itseäni "riittävän vakavasti otettavana" liikkujana, että olisin tutustunut palautusjuomajauheisiin, mutta nyt rupesin miettimään 2-4 tunnin pitkiksien jälkeisiä oloja. 

Tämä ei ole Noshtin mainos, mutta päädyin kokeilumielessä ostamaan kyseisen puljun tuotteita treenien avustamiseen. Oikeastaan merkki on jo tuttu, koska Runner's High'n juoksutapahtumien juomapisteillä on ollut tarjolla Nosthin urheilujuomaa niin kauan, kuin olen niissä käynyt. Olin myös kuullut ihan oikeilta ihmisiltä hyviä asioita Jollos-vauhtikarkeista ja Noshtin palautusjuomista, joten niitäkin lähden nyt kokeilemaan pitkien lenkkien yhteydessä. 

Pitkien lenkkien nesteytykseen liittyen päädyin myös hankkimaan sen riittämättömän pullovyön tilalle juomaliivin rakkaan äitini rahallisella avustuksella. Salomon tuntui hyvältä vaihtoehdolta, kun se on monien suomalaisten juoksijoiden ja myös Lenkillä-blogia pitävän Elinan valinta. Omaksi liivikseni valikoitui Scandinavian Outdoorsin saatavuuden perusteella käytännöllisen musta Salomon Active Skin 12 - oli mielestäni tärkeää päästä kokeilemaan liiviä päälle eikä luottaa verkkokauppatuuriin, kun pitkälle lenkille haluaa hyvin istuvan liivin. 

Olen kokeillut liiviä nyt vasta melko maltillisen mittaisella 12 kilsan lenkillä sekä yhdellä ratsastusvaelluksella ja kirjoitan siitä pidemmän arvostelun sitten, kun olen päässyt testaamaan enemmän. Ensivaikutelmalta liivi oli kuitenkin hyvä ostos, se pysyy hämmästyttävän hyvin paikallaan juoksun liikkeessä eikä se hierrä mistään. Taskuja on niin reilusti, että kaikki tarpeellinen mahtuu varmasti mukaan ja etutaskujen lötköpulloista on helppo juoda juostessa. 

Ennen neljännen viikon juomaliivipitkistä pääsin juoksemaan toisen ja kolmannen treeniviikon lauantailenkit juoksutapahtumissa. Sopivalle viikolle sijoittuva juoksutapahtuma piristää harjoituslenkkejäkin, kun joku muu suunnittelee reitin ja huolehtii nesteytyksestä, ja pääsee juoksemaan vähemmän tutuilla reiteillä. 

Toisella harjoitusviikollani lähdin muutaman päivän varoitusajalla kollegoiden kanssa juoksemaan Helsinki City Marathonviestiä. Sattui niin sopivasti, että Runnan sille päivälle määräämä kiihtyvä harjoituslenkki olisi ollut kahdeksan kilometriä ja viestiosuuteni oli 8,8 kilsan mittainen. Viikkoa myöhemmin juoksin enemmän suunnitellusti ja vielä paremmin pituudeltaan nappiin harjoitusohjelmani kanssa Naisten Kympin, josta ei tullut ehkä ihan niin rauhallinen juoksu kuin piti, mutta ainakin olin liikkeellä ilman mitään aikatavoitteita ja lähinnä ihastelin juoksijoiden määrää ja moninaisuutta. Naisten Kymppi pääsi myös päättämään onneksi lyhyen, flunssasta johtuneen juoksutauon. 

Suunnilleen Naisten Kympistä alkaen Suomen säätila vihdoin ymmärsi muutaman viikon ajaksi, mitä kevät tarkoittaa. Purevan kylmän tuulen tilalle tuli ihanan virkistävää auringonpaistetta ja sellaista tunnetta, että se jopa oikeasti lämmittää. Juokseminen sujui shortseilla ja lyhyillä hihoilla ja 15 astetta tuntui taas yllättävän kuumalta, kun lenkille lähti – näin oli varsinkin juomaliiviä kokeillessa, että kun se hiosti selkää! 

Jalat ovat muuten tuntuneet hyviltä ja vauhtilenkkienkin vauhdit siedettäviltä, mutta nyt Runnaa pidempään käyttäneenä tiedän, että aina kun intervalliharjoituksen kuvauksessa lukee 400 metrin toistoja, saan kärsiä. Ne vedot asetetaan aina niin reippaalle vauhdille, että 400 metriäkin tuntuu loputtoman pitkältä - ja sitten pitää toistaa monta kertaa, vähän harjoituksesta riippuen yleensä viitisen kertaa. 

Myös neljännen viikon pitkä lenkki, 12 kilometriä muutamalla kilsan mittaisella vauhtitavoitepätkällä, tuntui kummallisen rankalta. Ehkä en ollut vain tottunut vielä lämpöön ja silloin oli juomaliivikin ensimmäistä kertaa käytössä; vaikka se oli muuten mukava päällä, se kyllä hiosti selkää jonkin verran. 

Pitkä lenkki vanhalla vakioreitilläni Vantaa-jokea pitkin; lähtö ja maali Pukinmäen asemalla, josta ennen kuljin keskustaan. Muistin joenvarsireitin läpitasaisena juoksijan unelmana – väärin!

Tai sitten syynä oli se, että olin tulossa jälleen kipeäksi! Kun viidennen harjoitusviikon olisi pitänyt alkaa, aloinkin yskiä. Se oli sillä kertaa ainoa riesanani ollut oire, mutta sehän sitten kyllä pisti stopin kaikelle hengästyttävälle liikunnalle ja kesti kohtuuttoman pitkään, kuten yskällä on tapana. 

Runna oli hienosti suunnitellut, miten huomioisin pidennetyn viikonlopun kiireet Tampereen Sävel -kuorotapahtuman merkeissä juoksuharjoittelussani, mutta sitä ei sitten tarvinnut miettiä, kun koko juoksu taukosi kolmeksi viikoksi. Tervehdyin onneksi sen verran, että pääsin kuin pääsinkin laulamaan kuoron kanssa Tampereen Sävelessä ja pääsin ratsastamaan yllättävänkin paljon yskäviikkojen loppupuolella. Juhannuksen lähestyessä olisin ollut jo ehkä juuri ja juuri juoksukunnossa, mutta lähdinkin sitten koko viikonlopuksi silloinkin ratsastamaan, joten päätin, että parempi lykätä koko treenin uudelleenaloitus seuraavalle viikolle puhtaalta pöydältä ja varmasti yskästä parantuneena. 

Siinä oli varsinainen raporttiosuus ensimmäiseltä neljältä treeniviikolta ja kolmiviikkoisen täystauon syistä. Ajattelin, että joitakin saattaisi kiinnostaa, paljonko tällaisen harrastelijajuoksijan maratonharjoittelu syö aikaa viikosta. Niinpä kokoan tähän loppuun aina kuluneiden viikkojen juostut kilometrit sekä treeniin käytetyn ajan tunneissa. Lasken vain Runnan määräämiin treeneihin eli lenkkeihin, kuntosaliharjoitteluun ja puolituntiseen sunnuntaijoogaan käytetyn ajan. Jos käyn historiallisten tanssien harjoituksissa, jossakin ylimääräisessä joogassa tai ratsastamassa, en laske sitä mukaan.

Helsinki10-harjoitusohjelmani viimeisillä viikoilla juoksin noin 20 kilometriä viikossa, joten tämä ohjelma lähti siltä osin sopivasti liikkeelle - ei tullut liian jyrkkää nousua kilometrimääriin, vaikka lisäsin juoksulenkkien määrän kolmesta neljään viikossa.

5.5.-1.6.

Viikko 1: 18,5 km ja 4 tuntia

Viikko 2: 21 km ja 4:15 tuntia

Viikko 3: 10 km ja 1:45 tuntia

Viikko 4: 26,5 km ja 5:15 tuntia

Seuraava maratonharjoittelupostaus lähtee sitten kahdeksannesta viikosta liikkeelle, pidetään viikkojen numerointi alkuperäisessä muodossaan tauosta huolimatta. Harjoittelu pääsee nyt toivottavasti jatkumaan normaalisti, kunnes heinäkuun puolenvälin tienoilla koittaa muutaman päivän ratsastusleiri siskontyttäreni kanssa ja kerron sitten, kuinka Runna pystyi ottamaan tämän huomioon harjoitusohjelman luomisessa.